header
مجله آنلاین سلامت

آهن چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

آهن

کم خونی ناشی از فقر آهن، رایج ترین بیماری کمبود تغذیه‌ای در جهان است و در میان کودکان و زنان شایع‌تر است. این نوع کم خونی به خاطر مقدار ناکافی از آهن در رژیم غذایی، نقص در جذب آهن، از دست دادن شدید خون بر اثر جراحی یا تصادف، از دست دادن تدریجی خون از طریق عادت ماهیانه یا خونریزی از دستگاه گوارش توسعه پیدا می‌کند. دریافت ناکافی ویتامین C نیز می‌تواند به کمبود آهن کمک کند. این ویتامین برای جذب آهن موجود در گیاهان ( آهن غیر هم) ضروری است. کم خونی ناشی از فقر آهن نباید با کم خونی مگالوبلاستیک که ناشی از دریافت ناکافی فولات و ویتامین B12 است اشتباه گرفته شود. کم‌خونی پرنیسیوز یا کم‌خونی پرنیشیوس (Pernicious anemia) نوعی کم‌خونی مگالوبلاستیک است که علت آن کمبود ماده‌ای به نام فاکتور داخلی در معده است که منجر به جذب ضعیف ویتامین B12 می‌شود.

همچنین بخوانید: منابع اصلی ویتامین B12

مقدار توصیه شده آهن:

معمولا مقدار مجاز مصرف آهن در روز به سن و جنسیت فرد بستگی دارد.

نوزادان:

  • ۰ الی ۶ ماهه: ۰.۲۷ میلی گرم
  • ۷ الی ۱۲ ماهه: ۱۱ میلی گرم

کودکان:

  • یک الی سه ساله: ۷ میلی گرم
  • چهار الی هشت ساله: ۱۰ میلی گرم

مردان:

  • ۹ الی ۱۳ ساله: ۸ میلی گرم
  • ۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۱ میلی گرم
  • ۱۹ سال و بیشتر:۸ میلی گرم

زنان:

  • ۹ الی ۱۳ ساله:۸ میلی گرم
  • ۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۵ میلی گرم
  • ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم
  • ۵۱ به بالا: ۸ میلی گرم
  • دوران بارداری:۲۷ میلی گرم

کمبود آهن در دوران بارداری می تواند منجر به زایمان زودرس شود. مکمل‌های آهن می‌تواند برای افرادی که از طریق رژیم غذایی قادر به دریافت آهن نیستند مناسب باشد. معمولا بهتر است برای دستیابی به وضعیت آهن خوب در بدن، غذاهای غنی از آهن مصرف شود و در عین حال موادی که مانع جذب آهن می‌شود از رژیم غذایی حذف شده یا کاهش یابد. بیشتر غذاهای غنی از آهن حاوی انواع مواد معدنی مفید برای بدن هستند که می‌توانند سلامت کلی بدن را تامین کنند.

آهن iron-symbol

خواص آهن برای سلامتی:

کمبود آهن می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی انسان داشته باشد. از جمله این مشکلات می‌توان به اختلال عملکرد شناختی ، اختلالات گوارشی ، عملکرد ضعیف در تمرینات ورزشی و کار ، کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و ضعف در تنظیم درجه حرارت بدن اشاره کرد.

کم خونی فقر آهن با شرایطی مانند آرتریت روماتوئید (RA) و لوپوس اریتماتوس مرتبط است.

در کودکان، کم خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند باعث ایجاد اختلالات شناختی و روانی گردد.

۱. بارداری سالم:

حجم خون و تولید گلبول‌های قرمز در طول دوران بارداری برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین و سایر مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند. به همین خاطر باید مصرف آهن نیز افزایش یابد. در حالیکه بدن به طور طبیعی و منظم جذب آهن در دوران بارداری را تنظیم می‌کند، اما مصرف ناکافی از آن می‌تواند منجر به کم خونی شود. کمبود آهن در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد و کودکی که به دنیا می‌اید وزن کمتری خواهد داشت. همچنین این موضوع می‌تواند باعث ایجاد اختلال روانی و شناختی در جنین شود.

۲. انرژی بیشتر:

نداشتن آهن کافی در رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی بدن را کاهش دهد. همانطور که می‌دانید آهن، اکسیژن مورد نیاز را به عضلات و مغز حمل می‌کند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی ضروری است. کمبود سطح آهن منجر به کمبود تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت می‌شود.

۳. عملکرد بهتر در ورزشکاران:

کمبود آهن در میان ورزشکاران به خصوص افراد مونث جوان شایع است. این کمبود باعث می‌شود ورزشکار عملکرد خوبی نداشته باشد و فعالیت سیستم ایمنی نیز کاهش پیدا می‌کند. کمبود هموگلوبین می‌تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد.

غذاهای غنی از آهن:

آهن فراهمی زیستی پایینی دارد و این بدان معناست که جذب آن در روده کوچک پایین است.بهره وری جذب به منبع آهن ، سایر مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی، سلامت روده، استفاده از داروها و مکمل‌ها و وضعیت کلی آهن در بدن بستگی دارد. در بیشتر کشورها، محصولات مختلف با آهن غنی می‌شود. دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. بیشتر محصولات حیوانی همچون غذاهای دریایی آهن هم و غیر هم را دارند. در این محصولات جذب آهن هم آسانتر است. منبع آهن غیر هم شامل حبوبات، آجیل‌ها، سبزیجات و غلات غنی شده است. فراهمی زیستی آهن در رژیم غذایی حاوی گوشت، غذاهای دریایی و ویتامین C بین ۱۴ الی ۱۸ درصد است. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هم می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. جذب آهن غیر هم توسط مواد زیر محدود می‌شود:

  • مهار کننده‌های پمپ پروتئین
  • پلی فنول‌ها در غلات، حبوبات و اسفناج
  • تانن موجود در قهوه ، چای و برخی از توت‌ها
  • فسفات موجود در نوشیدنی‌های گازدار
  • فیتات موجود در حبوبات و غلات

جذب آهن هم و غیر هم ممکن است با مصرف کلسیم دچار اختلال شود.

برخی از منابع غنی از آهن شامل موارد زیر است:

  • غلات غنی شده با آهن
  • لوبیای سفید پخته شده
  • شکلات تلخ ۴۵ تا ۶۹ درصد
  • صدف پخته شده
  • اسفناج پخته شده
  • جگر گوساله
  • بلوبری
  • عدس
  • توفو
  • نخود
  • گوجه فرنگی
  • سیب زمینی پخته
  • بادام زمینی
  • تخم مرغ

خطرات احتمالی مصرف آهن:

مقدار مصرف قابل تحمل برای آهن ۴۰ الی ۵۰ میلی گرم است. افرادی که دارای اختلال ژنتیکی هموکروماتوز هستند سه الی چهار برابر بیشتر از سایر افراد آهن جذب می‌کنند. بنابراین این افراد در معرض خطر دریافت بالای آهن قرار دارند. این امر موجب می‌شود آهن اضافی در کبدها و سایر اندام‌های بدن ذخیره شود و رادیکال‌های آزادی ایجاد گردد که می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌های کبد، قلب و پانکراس آسیب وارد نماید. همچنین این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد. حدود ۱۰ درصد از افراد سفید پوست اروپای شمالی، این ژن را همراه خود دارند. مصرف مکمل‌های آهن تا ۲۰ میلی گرم یا بیشتر به صورت مکرر می‌تواند باعث تهوع ، استفراغ و درد معده شود، به خصوص اگر مکمل به همراه مواد غذایی مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می‌تواند به نقص عضو، کما، تشنج و حتی مرگ منجر شود. به همین خاطر دور نگه داشتن مکمل آهن از دسترس کودکان به منظور کاهش خطر ابتلا به مصرف بیش از حد کشنده ضروری است. مصرف اتفاقی مکمل آهن دلیل حدود یک سوم از مرگ و میرهای کودکان در ایالات متحده بین سال‌های ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ بود. به همین خاطر نیز تغییر قابل توجهی در پوشش و بسته بندی این مکمل‌ها صورت گرفت تا کودکان نتوانند از آن‌ها استفاده کنند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سرطان را افزایش دهد. اخیرا، دانشمندان شروع به تحقیق در مورد نقش احتمالی آهن اضافی در توسعه و پیشرفت بیمار‌ی‌هایی مانند ام اس و آرتریت کرده اند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که آهن کافی برای کمک به مراقبت از سیستم عصبی و مفاصل در استخوان ها نیاز هست در حالیکه اختلال در متابولیسم آهن می‌تواند باعث افزایش آسیب اکسیداتیو و التهاب گردد. آهن نقش کلیدی در استرس اکسیداتیو و آسیب‌های پوستی بازی می‌کند. مصرف اضافی آهن می‌تواند باعث تشکیل رسوب آهن در پوست گردد. مکمل‌های آهن می‌تواند با داروهای مختلفی همچون لوودوپا ( در درمان سندرم بی قراری پا و پارکینسون مورد استفاده قرار می‌گیرد) و لووتیروکسین ( برای درمان کم کاری تیروئید ، گواتر و سرطان تیروئید استفاده می‌شود ) تداخل داشته باشد. اگر می‌خواهید مکمل آهن استفاده کنید بهتر است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند خطرناک باشد و استفاده از مکمل آهن بدون دستور پزشک به هیچ عنوان توصیه نمی‌گردد.بهترین روش برای رسیدن به وضعیت آهن مطلوب در بدن، استفاده از مواد غذایی است.

نوشته آهن چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب آهن چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ . . .

 

برچسب ها :

۶ غذای غنی از آهن

منابع آهن

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.

  1. اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.

  1. کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.

  1. لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.

  1. کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.

  1. عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):

کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.

  1. شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.

ترفندهای دیگر:

  • با آهن آشپزی کنید: استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.
  • از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید: تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

نوشته ۶ غذای غنی از آهن اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۶ غذای غنی از آهن . . .

 

برچسب ها :

۶ غذای غنی از آهن

منابع آهن

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.

  1. اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.

  1. کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.

  1. لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.

  1. کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.

  1. عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):

کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.

  1. شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.

ترفندهای دیگر:

  • با آهن آشپزی کنید: استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.
  • از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید: تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

نوشته ۶ غذای غنی از آهن اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۶ غذای غنی از آهن . . .

 

برچسب ها :