header
مجله آنلاین سلامت

بهترین و محبوب ترین ورزش های لاغری و تناسب اندام

شنا

شما برای کاهش وزن و تناسب اندام به چه فعالیت هایی علاقه دارید؟

خوانندگان LIVESTRONG.COM گروه فعالی هستند و هرماه صدها هزار فعالیت را در MyPlate (ابزاری که میزان کالری غذاهایی که می‌خورید و کالری که از طریق ورزش می‌سوزانید را محاسبه می‌کند) ثبت می‌کنند که از پیاده روی تفریحی و آهسته گرفته تا رقص، فعالیت‌های شدیدی مانند تمرینات دایره‌ای یا دویدن سریع را شامل می‌شود. ما تمام آن داده‌ها را بررسی کردیم تا ببینیم چه فعالیت‌هایی هستند که کاربرانمان بیشتر از همه انجام می دهند. ۱۳ فعالیتی که بیشتر از همه انجام می‌شوند از این قرارند:

۱۳. رقص

اعضای LIVESTRONG.COM با رقص‌هایی مانند سامبا، سوئینگ، والس یا هیپ هاپ، کالری می‌سوزانند. رقص نه تنها یک روش عالی برای ورزش است، بلکه یک فعالیت تفریحی است که می‌توانید آنرا به تنهایی یا با دوستانتان انجام دهید. پس موزیک را روشن کنید و از رقصیدن لذت ببرید.

۱۲. شنا

یکی از بهترین تمرینات کامل برای بدن شما، که می‌توانید در آن شرکت کنید شنا کردن است. شنا از شانه تا پاشنه‌ی پای شما را تقویت می‌کند. یک شنای ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند تقریبا بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند (بستگی به وزنتان دارد) و شما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتید برساند.

مقاله مرتبط: شنا سوئدی چند کالری می سوزاند؟

۱۱. کیک بوکسینگ

آیا تمرینی می‌خواهید که واقعا در آن مبارزه کنید؟ پس کیک بوکسینگ برای شما مناسب است. این فعالیت، هنرهای رزمی و حرکات زد و خورد ایستاده (شامل لگد زدن، مشت زدن، ضربه زدن به زانو و آرنج) را با هم ترکیب می‌کند تا یک نبرد کالری سوز را ایجاد کند. کیک بوکسینگ به همان اندازه که قدرت می‌دهد، مفرح نیز هست. پس آماده‌ی مبارزه شوید.

۱۰. پیلاتس

توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن ۲۰ام ایجاد شد. پیلاتس برای تقویت ذهن و بدن طراحی شده است. اگر بدنبال عضلات خوش فرم و بدون چربی، انعطاف پذیری و مرکز بدن قوی هستید، حرکت «صد» را امتحان کنید، زیرا به ساختن هر سه مورد کمک می‌کند. عضلات شکمتان را بداخل ببرید و نفس بکشید.

۹. بالا رفتن از پله

نظرتان در مورد یک ورزش کم هزینه و بدون نیاز به سالن ورزشی چیست؟ سری به ورزشگاه فوتبال محلتان بزنید و از صندلی‌های ورزشگاه یا راه پله‌های عمودی بالا بروید. بعد از کمی بالا رفتن احساس می‌کنید که کالری می‌سوزانید. بالا رفتن از پله باعث ایجاد استقامت، تقویت پاها و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دویدن می‌شود. شما می‌توانید دشواری این کار را با طی کردن دو پله با هم یا حمل دمبل افزایش دهید.

۸. یوگا

شامل یوگای بیکرام(داغ)، یوگای آشتانگا و یوگای آین گار. مردم برای تناسب اندام درون و بیرون، یوگا تمرین می‌کنند. اگر قبلا هرگز یوگا را امتحان نکرده‌اید، بدانید که شوخی نیست. این ترتیب می‌تواند قدرت، انعطاف پذیری و صبر شما را به چالش بکشد. (آیا ما همچنان این حالت‌ها را حفظ می‌کنیم؟) بازوهای تراشیده، مرکز بدن قوی‌تر و تعادل بهتر فقط تعدادی از مواردی هستند که می‌توانید از انجام تمرین یوگای مکرر بدست بیاورید و البته خوشبختانه مقداری تمرکز.

مقاله مرتبط: بهترین حرکات یوگا برای کاهش وزن

۷. تمرینات دایره‌ای

آیا می‌خواهید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید؟ تمرینات دایره‌ای به شما این امکان را می‌دهند که با ترکیب فعالیت‌های هوازی شدید با تمرینات مقاومتی، در زمان کمتر فواید بیشتری کسب کنید. نتیجه‌ی این کار چربی‌ها را می‌سوزاند و از طریق تمریناتی که باعث پمپاژ قلب با حرکت سریع می‌شوند، عضلات را شکل می‌دهد و می‌تراشد.

۶. دوچرخه زدن در فضای بسته

وقتی که در فضای بسته دوچرخه می‌زنید، نه برف و باران و نه گرما یا تاریکی نمی‌توانند مانع ورزش کردن شما شوند. این تمرینات با دور بالا، معمولا با موسیقی‌های تند اجرا می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش جریان خون و پمپاژ قلب شما شوند. این کلاس‌ها به شما این امکان را می‌دهند که دوست پیدا کنید، رفاقت کنید و در نتیجه بیشتر از ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانید.

۵. دوچرخه سواری

چه فعالیتی کلاسیک‌تر از نشستن روی دوچرخه و سواری کردن است؟ از وقتی که بچه بودید این کار مفرح بود و امروزه هنوز هم لذت بخش است. در LIVESTRONG.COM دوچرخه سواری جزو ۵ فعالیت اول تناسب اندام است. دوچرخه‌های کوهستان، دوچرخه‌های جاده‌ای و دوچرخه‌های دو نفره می‌توانند شما را به هر جایی که می‌خواهید بروید برسانند، و به شما کمک کنند در راه، مقدار زیادی کالری بسوزانید.

مقاله مرتبط: فواید دوچرخه سواری

۴. دویدن

اینکه افراد معمولی برای هر مایل دویدن حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزانند، این فعالیت را به یکی از موثرترین راه‌های موجود برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا وزنشان را ثابت نگه دارند، تبدیل کرده است. دیگر مزایای این فعالیت این است که دوندگان می‌خواهند که فشار خون پایین، ریه‌های قوی و قلب سالم‌تری داشته باشند و به همین دلیل با شدت زیاد می‌دوند. در نتیجه هورمون آندروفین ترشح می‌شود که می‌تواند نشانه‌های افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

۳. وزنه برداری

اینطور که از اعداد و ارقام می‌توان قضاوت کرد، هدف اعضای LIVESTRONG.COM این است که قوی و بسیار نیرومند شوند. وزنه‌برداری بعنوان سومین فعالیت محبوب در سایت شناخته شده است و می‌تواند به ساخت عضله و تراکم استخوان کمک کند، قدرت را افزایش دهد و از بیماری جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که بلند کردن وزنه‌های آهنی می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد و در نتیجه توده‌ی عضلانی شما افزایش می‌یابد و میزان چربی که می‌سوزانید زیادتر می‌شود.

۲. پیاده روی

گاهی اوقات ساده‌ترین چیزها بهترین هستند. پیاده روی بعنوان پایه‌ی اصلی تمام ورزش‌ها، یک شکل موثر از ورزش برای ایجاد استقامت قلبی عروقی است و لازم نیست که حتما با شدت انجام شود تا موثر باشد.

قدم زدن گاه به گاه و تفریحی هم، نسبت به زمانی که بدون تحرکید کالری بیشتری می سوزاند. اگر شما نمی‌توانید یکی از دوستانتان را متقاعد کنید که همراهتان بیاید، یک سگ با خود ببرید. بیشتر از صدهزار نفر از اعضای LIVESTRONG.COM گفته‌اند که در سال گذشته با سگشان پیاده روی می‌کرده‌اند. بنابراین بند کفشتان را ببندید و بیرون بروید.

مقاله مرتبط: کاهش وزن با پیاده روی روزانه

۱. الپتیکال

این روزها می‌توانید دستگاه‌های الپتیکال را تقریبا در هر سالن ورزشی پیدا کنید و به همین دلیل، این دستگاه یک تمرین کاردیوی بسیار موثر برایتان فراهم می‌کند. این دستگاه بسیار متنوع است و می‌تواند به شما کمک کند که قوی شوید، چربی آب کنید و با توجه به تنظیماتی که روی دستگاه انجام می‌دهید وضعیت ایروبیک تان را بهتر کنید.

شما می‌توانید با تغییر شیب، روی قسمت‌های مختلف پایین بدنتان تمرکز کنید مثلا سطح شیبدار را بالا بیاورید تا به عضلات باسن و همسترینگتان فشار بیاید یا آنرا پایین بیاورید تا روی پا و ساق پایتان کار کنید. این دستگاه برای هرکسی به نوعی مفید و بدرد بخور است.

نوشته بهترین و محبوب ترین ورزش های لاغری و تناسب اندام اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب بهترین و محبوب ترین ورزش های لاغری و تناسب اندام . . .

 

برچسب ها :

۳ تمرین ورزشی که بهتر از دویدن هستند

حرکات ورزشی

ورزش کردن در هوای آزاد به نظر بهترین روش برای دریافت هوای تازه و ویتامین D  مورد نیاز بدن است و برای سلامتی می‌تواند مفید باشد. اما این بدان معنا نیست که روزانه چند کیلومتر در هوای آزاد بدوید یا از تمرینات سخت استفاده کنید. شما می‌توانید از تمرینات پویایی استفاده کنید که با استفاده از حرکات ساده بدن شما را تقویت می‌کند. برای کاهش چربی‌ها، ایجاد استحکام در بدن و به چالش کشیدن قدرت ذهنی بهتر است از مواردی که در زیر بیان می‌کنیم، استفاده کنید.

۳۰ دقیقه تمرین قلبی:

در این تمرینات قلبی با شدت بالا می‌توانید قلب و ریه‌های خود را به خوبی تقویت کنید. این تمرین به گونه‌ای طراحی شده است که در هر تکرار هوای تازه را وارد ریه‌ها خواهد کرد. تا جایی که می‌توانید حرکات را تکرار کنید. زمانی که هر مجموعه از تمرینات را کامل کردید، دور اول به اتمام رسیده است. شما باید به مدت ۳۰ دقیقه ۵ چرخه یا دور را تکمیل کنید.

۱.پرش اسکوات: ۶۰ ثانیه

تمرین وزن بدنی پرش اسکوات

۲.پرش زانو بالا: ۴۵ ثانیه

پرش بالا زانو

۳.شنا رفتن: ۶۰ ثانیه

۴.حرکت پروانه دست جلو: ۴۵ ثانیه (این تمرین شبیه حرکت پروانه است. تنها تفاوتی که با حرکت پروانه دارد این است که دست‌ها به جای بالای سر در جلوی بدن به هم می‌خورد.)

۵.دوی سرعت

تمرین عضلات:

 این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده است که ۸ دقیقه زمان می‌گیرد و تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌سازد. زمانی که تمامی تمرینات را کامل کردید یک چرخه به اتمام می رسد. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را از ابتدا آغاز نمایید. شما باید این تمرین را ۴ بار و در هشت دقیقه انجام دهید.

۱.لانج روبه جلو

لانج روبه جلو

۲.شنای عنکبوتی

شنای عنکبوتی

۲.پلانک واک آپ

پلانک واک آپ

کاهش چربی‌های شکمی:

این تمرینات ساده در نگاه اول زیاد مفید به نظر نمی‌رسد اما اگر دقیق‌تر به موضوع نگاه کنید متوجه خواهید شد که تاثیر بسیار زیادی بر روی بدن شما دارد. در قسمت اول، خزیدن می‌تواند برای پایداری و ثبات اصلی شما مفید باشد در حالیکه انواع مختلفی از حرکت لانج به شما کمک می‌کند عضلات خوب و محکمی در پایین تنه‌ی خود بسازید. در قسمت دوم، با استفاده از مجموعه‌ای از نگهداری‌های ایزومتریک قادر خواهید بود عضلات خود را رشد دهید و مقاومت بدن خود را افزایش دهید. برای هر کدام از تمرینات، بهتر است تعدادی تکرار نیز داشته باشید. بعد از اینکه ۱۰ تمرین ورزشی موجود در قسمت اول را کامل کردید، می‌توانید کل قسمت اول را دوباره تکرار کنید. هنگامی که دو دوره از تمرینات قسمت اول را تمام کردید، از فرآیند یکسانی برای قسمت دوم استفاده کنید. این تمرین باید بین ۱۶ الی ۱۸ دقیقه طول بکشد.

همچنین بخوانید: شکم شش تکه

قسمت اول:

خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه

خزیدن مقاومتی

اسکات اسپلیت(پای چپ به سمت جلو): ۱۰ بار

اسکات اسپلیت

خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه

اسکات اسپلیت(پای راست به سمت جلو): ۱۰ بار

خزیدن مقاومتی کناری( به سمت چپ بخزید): ۲۰ ثانیه

لانج معکوس(پای چپ به سمت جلو): ۱۰ بار

خزیدن مقاومتی کناری( به سمت راست بخزید): ۲۰ ثانیه

لانج معکوس(پای راست به سمت جلو): ۱۰ بار

خزیدن مقاومتی به سمت عقب: ۲۰ ثانیه

لانج جانبی(در هر بار پای خود را عوض کنید): برای هر طرف ۱۰ بار

قسمت دوم:

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۱۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۱۰ ثانیه

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۲۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۲۰ ثانیه

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۳۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۳۰ ثانیه

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۳۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۳۰ ثانیه

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی: ۲۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات: ۲۰ ثانیه

ثابت ماندن در حالت خزیدن مقاومتی:۱۰ ثانیه

ثابت ماندن و نگه داشتن حالت بدن در اسکوات:۱۰ ثانیه

نوشته ۳ تمرین ورزشی که بهتر از دویدن هستند اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۳ تمرین ورزشی که بهتر از دویدن هستند . . .

 

برچسب ها :

۴ تمرین ورزشی که درد کمر را بدتر می‌کند

کمردرد

هر درد کمری می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد اما هر پزشک، متخصص طب فیزیکی یا مربی ممکن است به شما بگوید که انجام تمرینات ورزشی برای کمر درد مفید است و می‌تواند درد آن را کاهش دهد. برخی از تمرینات چنین خاصیتی دارند و می‌توانند زمان ریکاوری شما را تسریع کنند و از بدتر شدن درد آن نیز جلوگیری نمایند. تنها مساله‌ای که وجود دارد این است که باید از انجام حرکاتی که درد کمر شما را بدتر می‌کنند پرهیز کنید. اگر کمر دردتان حاد و شدید است، برخی از تمرینات آرام همچون پیاده روی می‌تواند برایتان مفید باشد. به هنگام پیاده روی جریان خون به همراه اکسیژن تازه به محل درد فرستاده می‌شود. همین امر موجب کاهش التهابی که باعث ایجاد ناراحتی شده می‌گردد و در نهایت حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد. زمانی که فاز دردهای شدید تمام شد و شما با یک درد مزمن درگیر شدید، تمرینات مقاومتی کلید اصلی است. باید عضلات کلیدی احاطه کننده پشت و کمر شما کار کند تا بتواند از کمرتان حمایت نماید و از بروز دردهای بعدی نیز جلوگیری نماید. البته در این میان تمرینات و حرکاتی وجود دارد که می‌تواند کمر درد شما را بدتر کند. در زیر ۴ مورد از این حرکات را بیان می‌کنیم و در ادامه تمرینات جایگزین برای هر کدام را ارائه خواهیم داد.

۱. تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: دراز و نشست

دراز و نشست

زمانی که در حالت خوابیده هستید، بلند شدن ناگهانی می‌تواند فشار بسیار شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. به خصوص زمانی که ستون فقرات شما ضعیف تر شده باشد. زمانی که عضله‌‌ای در جلوی بدن برای مراقبت و محافظت از کمر شما به هنگام بلند شدن وجود ندارد، بلند شدن ناگهانی می‌تواند شرایط شما را وخیم‌تر نماید.

تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: تمرینات نیمه نشسته

در حالیکه بیشتر افراد به شما خواهند گفت از یک تخته استفاده کنید اما متخصصان معتقدند بهترین روش انجام تمرینات نیمه نشسته است. در این نوع تمرین شما روی زمین دراز می‌کشید، پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا می‌آورید و کمی بلند می‌شوید. در این نوع تمرین عضلات بالایی شکم نیز درگیر می‌شوند بدون اینکه فشار زیادی بر روی کمرتان وارد شود. استفاده از یک تخته زمانی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید و می‌خواهید کمی بلند شوید، می‌تواند فشار زیادی بر روی عضلات کمرتان وارد کند.

۲. تمرینی که باید از آن اجتناب کنید:ددلیفت

ددلیفت

ددلیفت هالتر می‌تواند بر روی تمامی عضلات بدن شما تاثیر بگذارد و باعث استحکام و تقویت عضلات کمر گردد اما به شرطی که به حالت صحیح انجام شود. بیشتر افراد در باشگاه این حرکت را به گونه‌ای انجام می‌دهند که فشار زیادی بر روی دیسک مهره‌های بدن وارد می‌شود.

تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید:پرس پا در یک دستگاه

این حرکت باعث استحکام همسترینگ شده و همانند ددلیفت است. با اینحال، می‌تواند از کمر شما مراقبت نماید و شانس قرار گرفتن بدن در یک موقعیت ضعیف را کمتر کند.

۳. تمرینی که باید از آن اجتناب کنید:بارپی

بارپی

این یک تمرین ترکیبی برای سوزاندن کالری بیشتر است که در آن قدرت عضلانی بدن شما تقویت می‌شود. بارپی از محبوبیت بسیار زیادی در باشگاه‌های بدنسازی و ورزشی برخوردار است و بیشتر کلاس‌ها تمرکز خود را بر روی این تمرین قرار می‌دهند. اگر سابقه کمردرد دارید توصیه می‌شود این حرکت را انجام ندهید. همانطور که اشاره کردیم، بارپی بیشتر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند و نیز شامل پرش سریع و حرکات موثر است اما برای افرادی که از کمر درد رنج می‌برند نه تنها می‌تواند درد را بیشتر کند بلکه حتی ممکن است باعث آغاز دردهای دیگری شود.

تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: آموزش‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT)

زمانی که می‌خواهید یک آموزش استحکامی انجام دهید، بهتر است تمرینات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه خود را به یک تمرین قلبی سریع دو الی سه دقیقه‌ای کاهش دهید. شما می‌توانید با یک پیاده روی سریع نیز ضربان قلب خود را تا حد زیادی افزایش دهید. انجام تمرینات قلبی با شدت بالا می‌تواند سرعت سوزاندن چربی در بدن را افزایش دهد و بدون اسیب به کمر، سلامت قلبی شما را تضمین نماید.

۴. تمرینی که باید از آن اجتناب کنید: لمس انگشت پا

لمس انگشت پا

تنگی مزمن همسترینگ می‌تواند باعث ایجاد درد در قسمت‌های پایینی کمر شما شود. اگر تا به امروز تمریناتی همچون لمس انگشت پا را انجام می‌دادید، بهتر است آن را فراموش کنید. اینکار باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات شما می‌شود. به یاد داشته باشید زمانی که پیرتر می‌شوید، عضلات بدن شما تنگ‌تر می‌شوند و اگر اینگونه تمرینات در برنامه ورزشی شما گنجانده شود، نتیجه‌ای جز ایجاد کمردرد نخواهد داشت.

تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت

به حالت صاف دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، زانوی سمت چپ خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آن را با دو دست بگیرید. زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در عضلات همسترینگ ایجاد گردد به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین برای افرادی که کمردرد دارند بسیار امن‌تر است.

نوشته ۴ تمرین ورزشی که درد کمر را بدتر می‌کند اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۴ تمرین ورزشی که درد کمر را بدتر می‌کند . . .

 

برچسب ها :

۵ دلیل آسیب به پاشنه‌ها در هنگام پیاده‌روی

پاشنه پا

زمانی که صبح زود برای پیاده روی از منزل بیرون می‌روید، ناحیه زیر پای شما ممکن است برای پاشنه‌ها اذیت کننده باشد. سالانه ۴۰ درصد از آمریکایی‌ها در مورد مسائل و مشکلات مربوط به پا شکایت می‌کنند. شاید یکی از دلایل آسیب به پاشنه در هنگام پیاده‌روی، انتخاب نادرست کفش و فرآیندهای طبیعی پیر شدن پاشنه باشد. خوب سوال اینجاست که برای بهتر کردن این شرایط چه کاری باید انجام داد؟؟ ابتدا باید دلایل ایجاد این درد را بدانید و سپس به دنبال راهنما و دستورالعمل‌های افراد متخصص باشید.

  1. فاسئیت پلانتار:

اصلی‌ترین دلیل ایجاد درد در پاشنه، فاسئیت پلانتاراست. این شرایط سالانه دو میلیون نفر را درگیر می‌کند. فاشیای پلانتار یک باند بلند و نازک است که درست زیر پوست کف پای شما قرار گرفته است و نوک انگشتان را به پاشنه پا متصل می‌کند. این ناحیه به پا کمک می‌کند شوک‌های وارد شده را جذب نماید اما فشار‌های تکرار شده و مداوم که از طریق پیاده‌روی به آن وارد می‌شود می‌تواند باعث التهاب گردد. درد حاصل از این شرایط در اوایل صبح بدترین چیزی است که وجود دارد و بعد از نشستن یا ایستادن برای چند لحظه وجود خواهد داشت. دلیل بسیار خوبی در مورد وجود این درد در اوایل صبح وجود دارد. زمانی که شما خواب هستید، قوس پا به همراه فاشیای پلانتار به موقعیت اصلی خود بر می‌گردد اما زمانی که اولین قدم را برمی‌دارید، این قسمت کشیده می شود و باعث پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود.شرایط بسیار زیادی وجود دارد که می‌تواند این درد را بدتر کند. داشتن کف پای صاف و افزایش سریع فعالیت فیزیکی می‌تواند درد را بدتر نماید.

چگونه آن را درمان کنیم ؟؟

برای کاهش درد می‌توانید از داروهای ضدالتهابی همچون ایبوپروفن استفاده کنید. استفاده از یخ بر روی ناحیه مورد نظر نیز می‌تواند مفید باشد. ابتدا یک بطری یا فنجان پر از آب را منجمد کنید و آن را بر روی پای خود بگذارید. برای جلوگیری از التهاب بیشتر، تا جایی که می‌توانید به پای خود استراحت دهید و از کفش‌های حمایتی استفاده نمایید. شاید نیاز داشته باشید هر شش ماه یکبار کفش‌های خود را تعویض کنید. از این موارد روزانه استفاده کنید:

  • کشش با حوله: بر روی زمین بنشینید و پای خود را به صورت صاف جلوی خود دراز کنید. یک حوله لوله شده را در اطراف توپک پای خود قرار دهید و دو انتهای پای خود را با دستتان بگیرید. به آرامی پاهای خود را به طرف خود بکشید و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • بلند کردن پاشنه در پله‌ها: بر روی پله پایینی بایستید. پاهای خود را به سمت پشت ببرید تا پاشنه پا لبه‌های پله را لمس کند. حالا از دیوار یا سایر موارد به عنوان حمایت استفاده کنید و وزن خود را بر روی یک پا وارد نمایید.۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

اگر درد پاشنه بیشتر از چند هفته طول بکشد، بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید. پزشک می‌تواند مشکلاتی همچون خار پاشنه و تشکیل ساختار استخوانی در پایین پاشنه‌ها را تشخیص دهد. ممکن است پزشک از شما بخواهد یک آتل به هنگام خواب بپوشید.

  1. آتروفی پد چربی:

در طول زندگی، معمولا بیش از ۱۰۰۰۰۰ مایل قدم برمی‌داریم. بنابراین جای تعجب نیست که به بافت پا آسیب وارد شود. پد چربی نازک‌تر، فشار موجود بر روی پا را افزایش می‌دهد. همین امر نیز موجب ایجاد درد در پاشنه می‌شود.

چگونه آن را درمان کنیم؟؟

استفاده از یخ، استراحت کردن و مصرف داروهای ضد التهابی می‌تواند به طور موقت درد پاشنه را کم‌تر کند. اما ارائه یک پشتیبانی مناسب بهترین گزینه برای جلوگیری از ایجاد این مشکل است. از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا بسیار مسطح چشم‌پوشی کنید و از یک کفش راحت استفاده نمایید. سعی کنید بر روی سطوح نرم و صاف همچون چمن پیاده روی کنید. از انجام فعالیت‌‌های سخت همچون پریدن خودداری نمایید.

  1. تاندنیت آشیل ( التهاب تاندون پاشنه پا):

تاندنیت آشیل

تاندون پاشنه پا بزرگ‌ترین تاندون‌ در بدن است.این تاندون عضلات پشت ساق را به استخوان پاشنه متصل می‌کند.پارگی در پشت پاشنه می‌تواند باعث ایجاد التهاب گردد. این مشکل اغلب به خاطر انجام بیش از حد از فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی و پریدن ایجاد می‌شود. ماهیچه های تنگ ساق پا می‌تواند باعث اضافه شدن استرس و فشار بر روی تاندون‌ها شود.

چگونه آن را درمان کنیم؟؟

ورزش می‌تواند فشار را از بین ببرد و الیاف تاندون آشیل را دوباره تراز کند. متخصصان توصیه می‌کنند برای بهبود این شرایط از تمریناتی همچون کشش با حوله و بالا بردن پاشنه استفاده شود. ماساژ دادن ساق پا و تاندون می‌تواند باعث جریان دادن خون در این ناحیه شود و درمان را سریع‌تر نماید. هرچقدر سریع‌تر به فکر درمان باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت. سعی کنید فشار را از روی تاندون‌ها بردارید. اگر درد ادامه داشت از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.

  1. شکستگی تنشی استخوان:

شکستگی تنشی استخوان

شاید دوست داشته باشید برای سال نو وزن خود را با استفاده از برنامه‌های خاصی کم کنید. این تصمیم بسیار عالی است اما افزایش زمان پیاده روی یا شدت آن می‌تواند بر روی پاشنه‌های شما فشار وارد کند. همین امر می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بسیار کوچک در استخوان‌های شما شود. این شرایط شکستگی تنشی استخوان نام دارد. در حالیکه شکستگی بر اثر فشار می‌تواند در هر استخوانی ایجاد شود اما استخوان پا همچون استخوان پاشنه بیشتر از سایر بخش‌های بدن در معرض این خطر قرار دارد.

چگونه آن را درمان کنیم؟؟

اگر به شکستگی تنشی استخوان مشکوک هستید حتما به یک پزشک مراجعه کنید او می‌تواند بر اساس تست تصویر برداری یا نشانه‌های موجود، شرایط شما را تشخیص دهد. شکستگی تنشی استخوان معمولا با یک واکنش تنشی آغاز می‌شود. این واکنش تنشی نیز معمولا به صورت تورم و التهاب در استخوان نمایان می‌گردد. اگر در همان مراحل اولیه به پزشک متخصص مراجعه کنید، درمان بسیار راحت‌تر خواهد بود. شاید استراحت کردن بهترین گزینه درمانی برای شکستگی تنشی استخوان باشد. شما ممکن است برای راه رفتن به یک عصا نیاز داشته باشید.

  1. آرتریت:

این بیماری که باعث التهاب مفاصل می‌شود ممکن است پای شما را نیز درگیر کند. اگر کف پای شما صاف باشد بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به این بیماری هستید. زمانی که پا به صورت مداوم در حال حرکت است و مورد استفاده قرار می‌گیرد، می‌تواند باعث ایجاد برخورد مفاصل گردد که در نهایت به التهاب مفاصل و آرتریت منجر می‌شود.اگرچه این بیماری معمولا استخوان‌های بخش میانی پا را درگیر می‌کند اما احتمال تاثیر گذاشتن بر روی مفاصلی که استخوان های پاشنه را به هم متصل می‌کنند نیز وجود دارد. اگر قبلا اسیب به مچ پا وارد شده باشد، شما ممکن است شرایطی به نام آرتریت پس از ضربه را در پاشنه خود تجربه کنید.

چگونه آن را درمان کنیم؟؟

استراحت کردن و استفاده از داروهای ضد التهابی می‌تواند درد این بیماری را کاهش دهد. عضلات قوی پا نیز به پشتیبانی و حمایت مفاصل کمک می‌کند و از تاثیر این بیماری بر روی مفاصل می‌کاهد. اگر درد کاهش پیدا نکرد باید به یک پزشک مراجعه کنید.

نوشته ۵ دلیل آسیب به پاشنه‌ها در هنگام پیاده‌روی اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۵ دلیل آسیب به پاشنه‌ها در هنگام پیاده‌روی . . .

 

برچسب ها :

چگونه با دویدن بیشترین چربی را بسوزانیم؟

دویدن

شاید برای شما هم پیش آمده است، که سخت تلاش می‌کنید اما نمی‌توانید کاهش وزن ایده آلی داشته باشید.بیشتر افراد تمام تلاش خود را بر روی کاهش وزن قرار می‌دهند اما نوع تلاش آن‌ها مشکل زاست. در مورد دویدن هم مسئله دقیقا همین جاست. برخی از اوقات برنامه ریزی نوع دویدن همیشه بهترین روش برای سوزاندن چربی نیست. به کلماتی که استفاده کردم دقت کنید. من نگفتم دویدن بد است یا اینکه برای کاهش وزن موثر نیست. این جملات به هیچ عنوان درست نیست. دویدن یک ورزش بسیار عالی است و دارای ارزش بسیاری نیز می‌باشد. من در مورد کارآمدی آن صحبت کردم و اینکه چرا برخی از دویدن‌ها نمی‌تواند باعث کاهش وزن افراد شود.در این مقاله قصد داریم در مورد برخی از تنظیمات ساده صحبت کنیم که با انجام آن شما می‌توانید رویکرد خوبی داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید.

۱.ورزش شما همیشه یکسان است:

بدن شما یک دستگاه جالب و فوق العاده است. این موضوع بسیار باورنکردنی است که بدن بسیار کارآمد طراحی شده است. اگر شما هر روز کارهای یکسانی را انجام دهید؛ فرآیند راحت‌تر می‌شود. در مورد دویدن، نه تنها اینکار باعث می‌شود تلاش شما بی فایده باشد بلکه متابولیسم شما نحوه واکنش و برخورد با این مواقع را به خوبی یاد می‌گیرد و به کالری کمتری پاسخ می‌دهد. در این شرایط چربی کمتری سوزانده می‌شود و نتیجه ورزش زیاد جالب نیست. اینجاست که عقاید افراد سنتی در مورد “حالت پایدار” زیر سوال می‌رود. این موضوع به هیچ عنوان در دویدن و کاهش وزن موثر نیست.تحقیقات انجام شده در دانشگاه تامپا نشان می‌دهد که انجام ورزش‌ها در حالت پایدار همچون دویدن بر روی تردمیل در یک سرعت ثابت و به مدت۴۵ دقیقه در هر روز، نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن شما موثر باشد. خوب حتما از خودتان می‌پرسید دلیل این موضوع چیست ؟ در طول یک هفته، متابولیسم بدن، خودش را با شرایط موجود وفق می‌دهد و بعد از آن برای سوزاندن چربی نیازی به سخت کار کردن نخواهد داشت.یکی از بزرگترین مشکلاتی که در مورد دویدن‌های ثابت و پایدار وجود دارد این است که سوزاندن کالری به مدت زمانی بستگی دارد که شما عرق می‌کنید. زمانی که بدن شما به این شرایط عادت کرد، مزایای آن نیز کاهش پیدا می‌کند. به همین خاطر است که آموزش‌های لازم برای کاهش وزن بسیار بهتر از دویدن خواهد بود. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید می‌توانید ورزش‌های خود را به مدت ۳۰ دقیقه با شدت و سرعت کمتری آغاز کنید. اینکار باعث می‌شود ۲۰۰ کالری بسوزانید. همچنین می‌توانید روزانه ۲۰۰ کالری کمتر بخورید. اگرچه تغییرات کوچک در ورزش نمی‌تواند باعث ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما شود اما تاثیر بسیار خوبی بر روی بدن شما به جا می‌گذارد.

۲. مسافت طولانی را طی می‌کنید اما سرعت کمتری دارید:

یکی از مهم‌ترین متغیرهایی که در مورد هر نوع ورزشی وجود دارد ، شدت آن است. اگر شما به یک فرد متوسط نگاه کنید که در حال دویدن است؛ آن‌ها سرعتی را برای خود انتخاب کرده‌اند که برای مسافت طولانی ثابت است. مثلا فکر کنید شما بر روی یک تردمیل یا دوچرخه هستید، کار خود را با سرعت متوسط شروع می‌کنید. به مدت ۳۰ دقیقه یا یک ساعت بر روی آن کار می‌کنید اما هدف شما نگه داشتن سرعت در یک مقدار ثابت است. اگرچه این موضوع برای ایجاد تحمل بسیار عالی است اما در مورد کاهش وزن نمی‌تواند کارساز باشد.مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که برای نگه داشتن وزن، معمولا یک ساعت ورزش در روز (پیاده وری و دویدن متوسط) بسیار موثر است. به این نکته توجه کنید که در این مورد کاهش وزنی صورت نمی‌گیرد و تنها وزن در حالت قبلی نگه داشته می‌شود. تحقیقات انجام شده در دانشگاه وسترن انتاریو، ورزش‌های کوتاه اما شدید را با ورزش‌های بلند ولی با شدت کمتر مقایسه کرده است. نتایج به دست آمده جالب است. افرادی که در گروه ورزش‌های کوتاه اما شدید قرار داشتند، کالری و چربی بیشتری سوزانده بودند. دلیلش این است که فرایند دوی سرعت باعث ایجاد تغییرات مشابه داخلی بدن می‌شود. بدن نیاز دارد انرژی از دست رفته خود را پر کند به همین خاطر، اسید لاکتیک موجود را که درطول ورزش ایجاد شده ، به گلوکز تبدیل می‌نماید. در این حالت سطح هورمون‌های خونی بعد از ورزش سخت ،بازیابی می‌شود. تمامی این فرآیندها بدین معنی است که بدن شما سخت کار می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.

۳. شما بیشتر از هر چیزی بر روی مقدار کالری سوزانده شده تمرکز می‌کنید:

من دقیقا از دستگاه‌هایی که بر روی تردمیل و سایر لوازم ورزشی برای پیگیری مقدار کالری سوزانده شده تعبیه می‌شود بسیار متنفرم. اینگونه موارد در اغلب اوقات گمراه کننده و می‌تواند آسیب رسان باشد. اعتقاد به اینکه اکثریت قریب به اتفاق کالری سوزانده شده از ورزش است، یک تصور بسیار خطرناک می‌باشد. زنده ماندن(خوابیدن، ایستادن، خوردن و نوشیدن) نیازمند صرف مقداری از انرژی است. شما کالری می‌سوزانید تا زنده بمانید. تعداد کالری که شما در باشگاه و حین ورزش می‌سوزانید در مقابل کالری‌هایی که برای انجام کارها و فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید، ممکن است بسیار ناچیز باشد. حتما این سوال را می‌پرسید که دیگر نیازی به رفتن به باشگاه وجود ندارد؟ البته که اینگونه نیست. ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارد اما نوع ورزشی که شما در باشگاه انجام می‌دهید بر روی تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تاثیر گذار خواهد بود.دویدن می‌تواند باعث سوزاندن چربی شود اما دوی سرعت باعث ایجاد عضله‌های بیشتری خواهد شد. هر چقدر عضله بیشتری در بدن داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. عضله‌ها و ماهیچه‌های بدن شما همانند یک کودک ۳ ساله است. آن‌ها بسیار فعال و نیازمندند. بنابراین بهتر است ماهیچه بیشتری داشته باشید تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

۴. شما دیگر اشکال تمرینات کاردیو یا قلبی را انجام نمی‌دهید:

خوب حالا که می‌دانید ماهیچه برای کاهش وزن شما مهم است،بنابراین باید تمریناتی را انجام دهید که باعث ایجاد ماهیچه‌های بیشتری شود. اگر عاشق تمرینات قلبی آهسته و با مدت طولانی هستید، خبر بدی برای شما دارم. دویدن و پیاده روی استقامتی ( مدت طولانی و با شدت کمتر) رشد ماهیچه و استحکام آن را مختل می‌کند. حتی اگر شما شدت خود را افزایش دهید، دوچرخه سواری هنوز هم برای بدست آوردن ماهیچه و سوزاندن چربی بسیار بهتر است. البته اینجا هم باید به این نکته توجه داشته باشید که دویدن می‌تواند مزایای بسیاری برای بدن شما داشته باشد. اما چیزی که ما بیان کردیم، یک روش موثر برای کاهش وزن است. اگر زمان کمی دارید، بهتر است دوچرخه سواری را امتحان کنید.

۵. شما زیاد می‌دوید:

این موضوع ممکن است برای شما کمی عجیب باشد. اما دویدن‌های بسیار نمی‌تواند نتیجه بهتری به همراه داشته باشد. کاهش وزن معمولا با انجام دویدن‌های طولانی مدت و زیاد به دست نمی‌آید. ورزش بخش جدایی ناپذیر و مهم از یک زندگی سالم است. با اینحال، نوع ورزشی که شما انجام می‌دهید بر روی کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار موثر خواهد بود. هورمون کورتیزول زمانی که شما ورزش می‌کنید ترشح می‌شود. کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما استرس مزمن و کورتیزول مزمن می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند چربی بیشتری ذخیره نماید. با این همه، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دویدن‌ در مسافت طولانی (همانند کاری که در دوی استقامتی انجام می‌شود)، باعث افزایش سطح کورتیزول می‌گردد. این افزایش در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث ایجاد التهاب گردد و زمان بازیابی را آهسته‌تر نماید. همچنین این موضوع ممکن است باعث شکستن بافت‌های ماهیچه‌ای، ذخیره شدن چربی و حتی آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. همچنین اگر از استرس رنج می‌برید، انجام ورزش طولانی می‌تواند باعث آسیب به تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم بدن شود و کاهش وزن را مشکل‌تر نماید. بنابراین بهتر است از انجام ورزش‌های طولانی پرهیز کنید. اگر شما هر روز دو الی چهار ساعت بدوید ، مطمئن باشید که کاهش وزن بیشتری نخواهید داشت.

نوشته چگونه با دویدن بیشترین چربی را بسوزانیم؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب چگونه با دویدن بیشترین چربی را بسوزانیم؟ . . .

 

برچسب ها :

۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا:

بالا بردن یک بازو و پا

  1. روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.
  2. باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

اسکوات پهلو:

اسکات پهلو side-lunge

  1. دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.
  2. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

نوشته ۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت . . .

 

برچسب ها :

۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا:

بالا بردن یک بازو و پا

  1. روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.
  2. باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

اسکوات پهلو:

اسکات پهلو side-lunge

  1. دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.
  2. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

نوشته ۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت . . .

 

برچسب ها :

آیا زیاد عرق کردن صورت هنگام ورزش طبیعی است؟

عرق ریختن

عرق زیاد، حتی عرق زیاد صورت، واکنش طبیعی بدن شما نسبت به صرف انرژی زیاد هنگام ورزش است. بدن شما همیشه سعی دارد دمای مرکزی‌اش را تا حدودا ۳۷ درجه حفظ نماید. وقتی این دما بالا می‌رود، بدن‌تان عرق می‌کند تا شما را خنک نگه دارد. چیزی که شما آن را عرق بیش از حد می‌دانید، به احتمال زیاد طبیعی است. طیف تعریق”نرمال” در افراد مختلف گوناگون است، بنابراین هنگامی که احتمالا احساس می‌کنید نسبت به دیگران صورتی بیش از انداز عرق کرده دارید، بازهم طبیعی است.

تعریق سالم

وقتی در حال ورزش کردن هستید(مخصوصا در باشگاه)، قرار است که زیاد عرق بریزید. به‌جای آن‌که نگران صورت “بیش از حد عرق‌کرده‌تان” باشید، سعی کنید یک حوله دم دست‌تان باشد یا از یک باند عرق‌گیر استفاده کنید. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید، شاید احساس کنید بیشتر از دیگران عرق می‌ریزید؛ حتی شاید ۱۰ دقیقه فعالیت روی تردمیل باعث تعریق زیاد صورت‌تان شود. وقتی کمی بیشتر به ورزش عادت کردید، این میزان تعریق کمتر خواهد شد.

تعریق غیرطبیعی

همانطور که گفته شد، تعیین میزان طبیعی یا غیرطبیعی تعریق کار دشواری است. چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که”چه زمانی” عرق می‌کنید. بعد از این‌که بدن‌تان را پس از تمرین سرد کردید، صورت و سایر قسمت‌های بدن شما دیگر نباید عرق کنند. اگر هنگام تماشای تلویزیون یا نشستن پشت میز کار عرق می‌کنید باید به پزشک مراجعه نمایید. این نکته مخصوصا وقتی که همراه با علائم دیگر مثل تعریق شبانه، تنگی نفس و یا کاهش وزن باشد، مهم و جدی است. این‌ها می‌توانند علائم یک بیماری مانند دیابت، باشند که نیاز به بررسی‌های پزشکی دارند.

نوشته آیا زیاد عرق کردن صورت هنگام ورزش طبیعی است؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب آیا زیاد عرق کردن صورت هنگام ورزش طبیعی است؟ . . .

 

برچسب ها :

حرکاتی برای پهن‌تر کردن سینه‌ها

پهن کردن سینه

نماد بدن قوی، سینه‌های پهن و فرم‌دار است. برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است. توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند، بهترین نتایج را کسب کنید. همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید. بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضلات سه‌سر و دو سر راهم تقویت نمایید! ما در اینجا لیستی از بهترین تمرینات سینه را برای‌تان می آوریم تا به شما در داشتن سینه‌هایی حسادت برانگیز کمک کنیم.

هنگام شروع، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد. شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید. چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید! حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند. این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند.

حبس نفس عمیق

برای انجام حبس نفس عمیق، دست‌های‌تان را در جلوی سینه قلاب کرده و عمیق‌ترین نفسی را که می‌توانید بکشید و نگه دارید. همان‌طور که نفس‌تان را حبس کرده‌اید، دست‌های قلاب‌شده‌تان را درمقابل‌تان بالا بیاورید. بازوهای‌تان را برخلاف مقاومت دست‌های قلاب شده‌تان به طرفین حرکت دهید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید و به آرامی هوا را رها کنید، حداقل ده بار این حرکت را تکرار کنید.

اسکوات تنفسی

برای انجام اسکوات تنفسی، یک نفس عمیق بکشید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. همزمان با انجام اسکوات، زانو‌ها را هم‌راستا با مچ پا نگه دارید. نفس‌تان را تدریجا رها کرده و همزمان خودتان را به عقب و بالا حرکت دهید. این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آماده یک چالش هستید؟ همچنین می‌توانید جهت افزایش مقاوت به اسکوات‌های‌تان وزنه هم اضافه کنید. وزنه‌ها را روی شانه‌ها گذاشته و یا از دمبل استفاده نمایید. با یک وزن مناسب شروع کنید تا عضلات دچار تنش نشوند. وزن را همگام با پیشرفت در برنامه‌تان، تدریجا افزایش دهید.

پول اور روی زمین (pullover)

حرکت پول اور برای ایجاد قدرت و پهن کردن سینه‌هاست. همچنین این حرکت بافت‌های پیوندی را هدف می‌گیرد. برای شروع، وزن‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد.

روی زمین دراز بکشید و صورت‌تان رو به بالا باشد. زانوهای‌تان را خم کرده و کمرتان را روی زمین قرار دهید. حالا وزنه را درحالی‌که آرنج‌های‌تان کمی خمیده است، بالای سرتان نگه دارید. آرنج‌های‌تان را برای بالا آوردن وزنه صاف کنید. اجازه دهید بازوهای‌تان به آرامی به عقب برود. هر بار که وزنه را بالا می‌برید، عضلات شکم‌تان را هم بکشید. این حرکت را دست‌کم ۱۵ بار تکرار نمایید.

پهن کردن عضلات سینه

حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دوماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید. اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات را تمرین دهید. ما توصیه می‌کنیم در هر تمرین، دیپ سینه و پرس نظامی را به‌طور متغیر انجام دهید.

در اینجا هم با وزنه‌های سنگین شروع نکنید بلکه باید وزنه‌ها مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدید نداشته باشید. برای هر حرکت، حداقل ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید. می‌توانید وزن را تدریجا افزایش دهید.

نوشته حرکاتی برای پهن‌تر کردن سینه‌ها اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب حرکاتی برای پهن‌تر کردن سینه‌ها . . .

 

برچسب ها :

فواید دوچرخه سواری

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری شیوه‌ای است بسیارخوب برای عرق ریختن و کالری سوزاندن. ضمنا راهی است مفرح، عملی و سالم برای انجام حرکتی در جهت سلامتی. رکاب زدن، تمام پایین‌تنه و همچنین سینه و بازوها را درگیر می‌نماید. در این مطلب، ۸ دلیل به شما ارائه می‌دهیم که چرا بایددوچرخه سواری را همین امروز شروع کنید:

روحیه‌تان را بهتر می‌کند

چیزی به اندازه بیرون رفتن برای دوچرخه سواری، سرحال‌تان نمی‌کند. دوچرخه سواری فرصتی است برای کشف محیط بیرون، خوردن هوای تازه و البته ورزش کردن. دوچرخه سواری بدن ار پرازانرژی کرده و قدرت تحمل را بیشتر می‌کند. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین درمغز می‌گردد. اندورفین به بهترکردن خلق وخو کمک کرده، استرس را کم می‌کند و به ذهن آرامش می‌دهد.

فشار کم به مفاصل

برخلاف دویدن، رکاب زدن دوست مفاصل است. این حرکت، فشاری به زانوها و مفاصل لگن وارد نمی‌کند. هرچند دویدن، تمرینی عالی است اما نقاط ضعف خودش را دارد، می‌تواند پاها را انعطاف‌پذیر و نیرومند و قلب را تقویت کند اما به مفاصل فشار وارد می‌نماید. فشار مداوم باعث تحلیل رفتن مفاصل شده و استخوانی که به این مفاصل مربوط هستند خُرد می‌شوند.

از سویی دیگر، دوچرخه سواری پاها را قوی می‌کند اما تاثیرات منفی بسیار کمتری دارد. فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود بنابراین ورزشی است فوق‌العاده برای افرادی که از درد مفاصل یا روماتیسم رنج می‌برند.

دوچرخه‌سواری، ریزه‌کاری یا حساسیت خاصی ندارد

برعکس تمرینات بدنسازی، دوچرخه سواری نیازی به نکته سنجی ندارد و برای هرکسی در هر سن و سالی مناسب است. درواقع، هروقت که دوچرخه سواری را یادبگیرید می‌توانید دوچرخه سوار شوید، بدون توجه به این‌که ۱۰ سال داشته باشید یا ۱۰۰ سال. می‌توانید از این به بعد هر روز دوچرخه سواری کنید.

قلب را قوی نگه می‌دارد

آیا می‌دانستید که دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی می‌باشد؟ به‌غیر از نیرومند کردن پاها، ضربان قلب را افزایش داده و جریان خون را زیاد می‌کند. مطالعات گوناگون تائید کرده‌اند که دوچرخه سواری منظم موجب سلامت قلب و عروق می‌شود و ریسک بیماری‌های عروق کرونری را کاهش می‌دهد.

روند کاهش وزن را افزایش می‌دهد

دوچرخه سواری کردن توان کاهش وزن‌تان را بیشتر می‌کند، تمام بدن را نیرومند کرده و چربی می‌سوزاند. دوچرخه سواری می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و تحرک و انعطاف‌پذیری را بهتر کند. حتی اگر با سرعت تفریحی هم رکاب بزنید، می‌توانید دست‌کم ۲۸۰ کالری بسوزانید. به گفته کارشناسان حوزه سلامت، رکاب زدن چربی سوزی را حتی هنگام خواب هم بیشتر می‌کند!

طول عمر را بیشتر می‌کند

ورزش منظم به افزایش طول عمر کمک می‌کند. دوچرخه سواری هم به‌طور خاص، بر سال‌های عمرتان می افزاید، حتی اگر با آسیبی از دوچرخه سواری به شما برسد.

تقویت سیستم ایمنی

جدای از کمکی که دوچرخه سواری به شما درجهت اندامی متناسب‌تر می‌کند، موجب تقویت سیستم ایمنی هم می‌شود. وقتی سیستم ایمنی قوی باشد، بدن نسبت به عفونت‌های رایج مانند سرماخوردگی، سرفه، و آنفلوآنزا مقاوم‌تر خواهد بود. مطالعات نشان داده دوچرخه‌سواری توان بدن برای مبارزه با پاتوژن‌ها و التیام و درمان را بیشتر می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد

مطالعات نشان می‌دهد ورزش کردن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تمرینات شدید بدنی موجب برانگیختگی ترشح سروتونین و دوپامین در مغز می‌گردد. این اندوروفین‌ها، موجب تقویت روحیه و نشاط شده و ذهن را آرام می‌نمایند. دوچرخه‌سواری راهی است برای تسکین اعصاب خراب و ناتوان! در پژوهشی، دوچرخه‌سواران گزارش دادند که احساس استرس کمتری می‌کنند، ولی اشخاصی که از اتوبوس یا اتومبیل‌شان برای رسیدن به محل کار استفاده کرده بودند، چنین تجربه‌ای نداشتند.

نوشته فواید دوچرخه سواری اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب فواید دوچرخه سواری . . .

 

برچسب ها :

صفحه 1 از 212