header
مجله آنلاین سلامت

سه راه ساده برای پیشگیری ازشین اسپلینت یا درد ساق

شین اسپلینت

شین اسپلینت که به آن سندرم استرس تیبیا میانی هم می‌گویند، یکی از رایج‌ترین آسیب‌هایی است که دوندگان و افرادی که پیاده‌روی می‌کنند با آن مواجه می‌شوند. در حقیقت، مطالعات نشان داده بیشتر از ۲۰درصد دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می‌کنند. تحقیقات گسترده‌تر هم نشان داده ۳۵درصد از سربازان نیروی دریایی هم درتمرینات پایه‌ای‌شان، با این درد روبرو می‌شوند.

وقتی درمورد بیومکانیک‌های طرز راه رفتن و دویدن فکر می‌کنیم، می‌بینیم عجیب نیست که خیلی از ما با این مشکل مواجه می‌شویم. شما چه بدوید و چه راه بروید، با هر قدمی که می‌گذارید، با بیشتر از دو برابر نیروی وزن‌بدن‌خودتان به زمین می‌آیید. این فرایند فشار خیلی زیادی روی عضلات، استخوان‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کند. مخصوصا استخوان ساق یا تیبیا، با هر ضربه‌ای که به زمین می‌زنید خمیده یا کج می‌شود. فشار مکرری که به این استخوان‌ها وارد می‌شود می‌تواند بعدا موجب دردی به‌نام شین اسپلینت گردد.

معمول‌ترین علامت این حالت، درد درناحیه ساق یا تیبیا هنگام دویدن یا زمانی است که به استخوان فشاری وارد می‌کنید. هرچند این درد، ناراحت‌کننده است اما به‌معنی این نیست که برای همیشه ناتوان شده‌اید و دیگر نمی‌توانید به فعالیت‌تان ادامه دهید البته اگر فورا به آن توجه کرده و درمانش کنید. اگر شین اسپلینت را نادیده بگیرید، این احتمال بالقوه وجود دارد که تبدیل به شکستگی استرس تیبیانی شود، که می‌تواند ماه‌ها شما را دوراز ورزش و فعالیت نگه‌دارد. پیش از همه، بدانید که چگونه می‌توان از بروز ناگهانی این مشکل پیشگیری و همچنین درمانش کرد تا بعدها کمتر دچار مشکلات جدی شوید.

درمان شین اسپلینت

هرچند آخرین شواهد درخصوص درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج‌کننده بوده و به روش‌های درمانی خاصی منتج نشده اما بیشتر کارشناسان روی این موضوع توافق دارند که این مشکل، آسیبی است که به‌دلیل واردکردن وزن زیاد روی استخوان تیبیان یا ساق ایجاد می‌شود. به‌علاوه، نشان داده شده افرادی که سابقه فعالیت بدنی‌شان زیر حد متوسط است، و دویدن را شروع می‌کنند، دو و نیم برابر بیشتر در معرض تجربه شین اسپلینت هستند. و احتمالا دلیلش هم قوی و آماده نبودن استخوان‌های‌شان برای تمرینات شدید است. آنهایی که سالهاست بطور مرتب می‌دوند یا پیاده‌روی می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری دارند که بهتر می‌تواند نیروهای ناشی از دویدن و پیاده‌روی را بپذیرد. دراینجا یک برنامه ساده دو مرحله‌ای را معرفی می‌کنیم که می‌توانید درصورت تجربه علائم شین اسپلینت، آن را پیگیری کنید:

  1. تمرینات با تاثیر بالا را متوقف نمایید.

از آنجایی‌که شین اسپلینت، آسیب ناشی از فشار زیاد است، مهم است که میزان تمرینات باتاثیر بالا را کاهش دهید تا ساق پای‌تان امکان التیام یافتن پیدا کند. جایگزین کردن بعضی از تمرینات دو یا پیاده‌روی با دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند راهی خوب برای پیشگیری از بدتر شدن آسیب شود ضمن این‌که تناسب‌اندام‌تان همچنان حفظ خواهد شد. اگر برای درمان به مشکل برخوردید، استراحت کامل به‌عنوان متد درمانی مهم و موثر توصیه می‌شود.

  1. کمپرس سرد

اگر با دردساق پا مواجه شدید، کمپرس سرد هم پیشنهادی معمول است. این شیوه نه تنها به کاهش التهاب در این ناحیه کمک می‌کند بلکه باعث کاهش درد هم می‌شود. شما می‌توانید از یک فنجان یخ استفاده کنید و آن را روی تیبیا به سمت بالا و پایین حرکت دهید، یا دوبار در هفته، دوکیسه یخ را روی قسمت آسیب دیده گذاشته و حداقل ده دقیقه نگه دارید.

پیشگیری از شین اسپلینت

وقتی توانستید این مشکل ساق پای‌تان را با موفقیت برطرف کنید، باید سعی‌تان برای جلوگیری از وقوع دوباره این آسیب بکنید. باید برنامه ورزشی‌تان را با سطح فیتنس‌تان سازگار کنید چون خیلی از دوندگان یا آنهایی که پیاده‌روی می‌کنند و کم تجربه هستند احتمال مواجه شدن‌شان با این آسیب بیشتر است. سبک کردن فعالیت با شدت بالا، مانند دویدن، درکمک به شما برای اجتناب از آسیب‌های مربوط به استخوان مانند شین اسپلینت بسیار نتیجه بخش و موثر خواهد بود. برای افزایش مسافت، تابع قانون ۱۰درصد باشید، یعنی از یک هفته تا هفته بعدش، مسیرتان را بیشتر از ۱۰درصد افزایش ندهید. دراینجا چند اقدام پیشگیرانه دیگر هم داریم که می‌توانید بکار گیرید:

  1. کفش‌تان را عوض کنید یا از کفی‌های طبی استفاده نمایید.

شما باید ابزار دویدن یا پیاده‌روی‌تان را هم مورد بررسی قرار دهید. تحقیقات نشان داده اگر هنگام فرود آمدن بر زمین، چرخش پا به طرف داخل زیاد باشد موجب شین اسپلینت می‌شود و این به احتمال زیاد به دلیل گشتاور زیادی است که هنگام برخورد پا با زمین و سپس چرخش زیاد به‌سمت داخل روی پایین پا وارد می‌شود. کفش‌هایی که توکار مستحکمی دارند یا کفی‌های طبی می‌توانند در کاهش این‌گونه حرکات ناخواسته موثر باشند. هرچند پژوهش‌هایی که درباره درمان این عارضه انجام شده تا حدودی محدود و ناقص است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوسدار یا کفی‌های طبی می‌توانند با کاهش حرکات چرخشی پا به داخل، از بروز شین اسپلینت پیشگیری نمایند.

  1. نسبت به اندازه قدم‌های‌تان آگاه باشید.

برای دوندگان، افزایش تکرار یا ریتم قدم‌ها تا حدود زیادی تاثیر نیروهای مربوط به دویدن را کاهش می‌دهد. هنگام دویدن سعی کنید درمحدوده توده مرکزی بدن‌تان قدم بردارید و قدم‌تان جلوتر از بدن‌تان نباشد، دراین‌صورت از گام‌های خیلی بلند و کُند شدن و توقف نیز جلوگیری می‌شود چون فشار کمتری به تیبیا وارد می‌گردد.

  1. روی تقویت پایین پا بیشتر کار کنید.

مطالعات نشان داده‌اند دوندگانی که عضلات ساق‌پای‌شان قوی‌تر و بزرگ‌تر است، ریسک کمتری برای شکستگی‌های استرس تیبیانی دارند. از آنجایی‌که شکستگی‌های استرس تیبیانی می‌توانند نتیجه شین اسپلینت‌های درمان نشده باشند، تقویت عضلات ساق‌پا به دوندگان کمک می‌کند از سندرم طبی استرس تیبیانی دور بمانند.

این تمرینات استقامتی را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید تا عضلات ساق‌پا و اطراف تقویت شده و از شین اسپلینت پیشگیری شود:

بلند کردن ساق‌ها

Calf-Raises بلند کردن ساق‌ها

پاهای‌تان را کمی از هم فاصله داده و بایستید، روی انگشتان بلند شوید، دو ثانیه مکث کرده و با پاشنه پایین بیایید. این حرکت را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار کنید.

راه رفتن روی انگشتان

toe-walking راه رفتن روی انگشتان

روی نوک انگشتان پا بایستید و حدود ۱۵ متر به سمت جلو راه بروید، دو سِت از این حرکت انجام دهید.

کشش کف‌پا

Foot-Pumps کشش کف‌پا

دراز بکشید، پاهای‌تان مستقیم جلوی بدن‌تان باشد و انگشتان‌تان هم به سمت بالا. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سمت بدن‌تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید. این حرکت را در دو سِت با ۲۰ تکرار انجام دهید.

به زمین انداختن پاشنه پا

Heel-Drop به زمین انداختن پاشنه پا

روی یک پله یا سطح برآمده بایستید، وزن‌تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا ۹۰ درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و پیش از آن‌که روی پای دیگر انجام دهید، روی همین پا حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو سِت و با ۱۰ تکرار روی هر پا انجام دهید.

نوشته سه راه ساده برای پیشگیری ازشین اسپلینت یا درد ساق اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب سه راه ساده برای پیشگیری ازشین اسپلینت یا درد ساق . . .

 

برچسب ها :

آیا می‌توانید زیاد ورزش کنید؟

ورزش زیاد

ورزش خوب است(حتی شاید اعتیاد خوبی باشد!)، اما وقتی مربوط به باشگاه رفتن می‌شود، آیا “خیلی زیاد” مفهوم دارد؟ وقتی میزان ورزش کردن از توانایی بازیابی بدن فراتر برود، به‌جای قوی‌تر و سریع‌تر شدن، واقعا ممکن است ضعیف‌تر و کُندتر شویم(به‌غیر از آسیب و ناراحتی). بنابراین عضلات خسته را استراحت دهید و علائم هشداردهنده بدن را بشناسید که می‌گوید چه زمانی کافی یا زیاد است.

آیا این میزان ناراحت کننده است؟

برای خیلی از افراد، لذت تمرین و ورزش از طریق رسیدن به اهداف و جایگاه خاصی است، مثلا برای یک تیم قهرمانی یا وزنه برداری. گاهی با این وجود به بدنمان فشار زیادی وارد می‌کنیم و در نتیجه خستگی مزمن و کاهش عملکرد را خواهیم داشت که به آن تمرین بیش از حد می‌گویند. هرچند ورزش بسیار شدید می‌تواند پشتکار را افزایش دهد اما ورزشکاران در هر فرم بدنی با هر سایز و زمینه ورزشی از دوندگان گرفته تا وزنه‌برداران درمعرض این آسیب‌ها قرار دارند.

اغلب، پیشرفت نداشتن اولین نشانه ورزش بیش از حد است و یعنی زمان آن رسیده کمی اجازه ریکاوری به خودتان دهید و شاید کمی استراحت ذهنی نیاز داشته باشید. اما علائم ورزش بیش از حد شامل دردهای گوناگون می‌شود و هچنین ناراحتی‌های دیگری هم در این میان مشاهده می‌گردد:

. قلب ضعیف و دردناک

داشتن نوسانات قابل توجه در نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و فشار خون می‌تواند علامت این باشد که بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد. برخی تحقیقات مشاهده‌ای نشان داده‌اند تمرینات استقامتی که مدتهاست انجام می‌شوند می‌توانند موجب ضربان قلب نامنظم شوند. هرچند ارتباط بین ورزش زیاد و ضربان قلب هنوز کاملا مشخص یا پذیرفته شده نیست اما بهترین کار این است که هرگونه علامت غیرعادی جدی گرفته شود.

. حرکت دردناک

دردمزمن، حتی چند روز بعد از ورزش و ریکاوری بسیار کُند هم می‌توانند علائم هشداردهنده باشند.

. آخ! آسیب مداوم!

ورزش زیاد می‌تواند منجر به بالارفتن ریسک آسیب شود، همچنین سرماخوردگی و عفونت هم احتمالش بیشتر می‌شود.

. کم اشتهایی

نوسانات و تغییرات شدید در اشتها یا وزن می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که به بدن‌تان بیش از حد فشار آورده‌اید.

. کمبود خواب

ورزش زیاد همچنین می‌تواند عادات خواب را مختل کند و ریکاوری بدن هم سخت‌تر شود.

برنامه اجرایی شما: دلیلی برای استراحت

تمرین کردن، بدن را از کار می‌اندازد و زمان دادن برای ریکاوری و ترمیم، اجازه می‌دهد بدن پشتیبانی قوی‌تری شود و نسبت به قبل سرعت بیشتری بگیرد. یعنی روزهای بدون ورزش، اغلب به اندازه روزهای ورزشی اهمیت دارند و کلید پیشرفت، Rest and relaxation یعنی داشتن برنامه منظم برای استراحت و آرامش است. و اما چند نکته دیگر برای جلوگیری از ورزش بیش از اندازه:

. تمرینات را ترکیب کنید

انجام یک کار برای بارها و بارها می‌تواند فشار زیادی به جسم و ذهن وارد کند. کمی تنوع کمک می‌کند همه‌چیز تازگی داشته باشد و اگر درست انجام شود به ما در رسیدن به هدف اصلی‌مان کمک می‌نماید.

. در افزایش شدت تمرینات محتاط باشید

اگر دونده‌ای امروز بتواند فقط یک مایل بدود، احتمالا فردا نمی‌تواند در ماراتن رقابت کند. جوری برنامه ریزی کنید که هر روز قدم‌های کوچکی به‌سمت اهداف‌تان بردارید.

. هوشمندانه تغذیه کنید

ماشین بدون سوخت مناسب به‌خوبی کار نمی‌کند. مطمئن شوید غذاهایی که انتخاب می‌کنید با نوع ورزش و اهداف‌تان هماهنگی داشته باشد.

. به اندازه کافی بخوابید

همه ما به خواب کافی و مرغوب نیاز داریم تا بهترین ریکاوری را داشته باشیم.

. ریلکس کنید

استرس هر روزه می‌تواند روی عملکرد شما در باشگاه تاثیر بگذارد، بنابراین به هر وسیله‌ای شده استرس‌تان را کم کنید و بیشتر لبخند بزنید تا بیشتر احساس شادابی کنید.

هم اکنون زیاد ورزش می‌کنید؟ کمی زمان استراحت و فراغت از ورزش را بیشتر کنید. هرچند مقدار زمان مناسب استراحت بسته به افراد، گوناگون است، اما یک یا دو هفته استراحت به بدن زمان می‌دهد تا برای برگشت سریع‌تر مجددا شارژ شود، قوی‌تر شود و بهتر از پیش استراحت کند.

نوشته آیا می‌توانید زیاد ورزش کنید؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب آیا می‌توانید زیاد ورزش کنید؟ . . .

 

برچسب ها :

چرا پس از مدتی ورزش، به یک هفته تجدید نیرو نیاز دارید

هفته تجدید نیرو

بدن باید برای سازگاری، قوی‌تر شدن، انعطاف‌پذیری و رسیدن به هدف تناسب اندام “مورد فشار” باشد. اما اگر عضلات، مفاصل و سیستم‌های بدن به‌طور مداوم و البته شدیدا تحت فشار باشند، بی‌‌آنکه فرصتی برای تجدید نیرو بیابند، تحلیل رفته و در نهایت که صدمات جبران‌ناپذیری درپی خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.

راه حل؟ تجدید نیرو. بسیاری از برنامه‌های ورزشی شامل “هفته‌ی تجدید نیرو” یا هفته‌ایی با شدت کمتر هستند، زیرا به بدن کمک می‌‌کند تا به‌طور موثرتری بازیابی شود. برای آنهایی که به مدت دو سال یا بیشتر و به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، یک هفته‌ی تجدید نیرو در نظر گرفته می‌شود که هفته‌ی ‌تشویقی محسوب می‌شود. اما برای تازه‌کارها هفته‌ی تجدید نیرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شیوه‌های کلاسیک تجدید نیرو شامل کاهش شدت یا مداومت بر ورز‌ش‌های معمول و یا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:

کاهش شدت تمرین

تصور کنید در حال انجام حرکت deadlift، به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی معمول خود هستید. در جلسات پیشین، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ تا ۱۱ کیلویی انجام داده‌ باشید. در طول هفته‌ی تجدید نیرو، تمرین را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ی ۹ کیلویی تقلیل دهید.

کاهش حجم تمرین

مثال بالا را درنظر بگیرید، به جای کم کردن وزنه، تعداد کل تکرارها را کاهش دهید. بنابراین به جای چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهید.

اما شیوه‌های دیگری نیز برای کاهش فشار روی بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌های متفاوت، وجود دارد. اکثرا می‌دانیم استراحت‌های ذهنی در حین ورزش به اندازه‌ی استراحت‌های جسمی مهم هستند.

این سه جایگزین را در هفته‌ی تجدید نیروی بعدی امتحان کنید:

۱. از یک میله‌ی ضخیم‌تر استفاده کنید.

در همان مثال deadlift، می‌توانید ضخامت میله را به برای خلق محرکی متفاوت، اما مشابه تغییر دهید. شیوه مورد علاقه‌ی من استفاده از Fat Gripz (یا هر شیوه‌ی دیگری که ضخامت میله هالتر را افزایش می‌دهد) است. با یک میله‌ی ضخیم‌تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ی کمتر خواهید بود، چیزی که به تجدید نیروی بدن کمک خواهد کرد، در عین حال که روی الگوی ورزشی یکسانی کار می‌کنید. می‌توانید تقریبا با هر تمرینی که در آن میله کلیدی است، این نحوه را پیاده کنید، بارفیکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سینه و جلو بازو یا تغییرات کششی و غیره. تنها مطمئن شوید که ایمن و سالم می‌مانید و از نقطه‌ی شکست میله تمرینی را انجام نمی‌دهید.

۲. تمرینات دو‌طرفه را یک‌طرفه انجام دهید.

برای تمرینات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو یا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غیره. سعی کنید یک‌طرف از بدن (یک بازو و یک زانو) یا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگیر کنید. برای مثال، در همان deadlift بمانیم: به‌جای چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ کیلویی و یک هالتر، از یک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کیلویی و یک پا استفاده کنید. هنگامی که پس از انجام تمرین احساس راحتی نمودید، تعداد ستها و وزنه‌ها را برای تاثیر بیشتر افزایش دهید.

نمونه‌های دیگر:

– bench press با دمبل و یک بازو به جای با هالتر و دو بازو

– squat تک پا و یا squat دو مرحله‌ای به‌جای منظم و دوپا

– حرکت row با یک دمبل و تک دست به جای دو دمبل و دو دست

۳. تمرینات را دو طرفه و ناگهانی انجام دهید.

درست برخلاف نکته‌ی قبلی، اگر تمرینات را یک‌طرفه انجام می‌دهید، آن را به تمرینات دوطرفه با وزنه‌ی مشابه تغییر دهید. بنابراین به جای deadlift تک‌پا و با دمبل ۲ کیلویی، یک deadlift با هالتر دوطرفه و وزنه‌ی ۲ کیلویی را امتحان کنید. این وزنه برایتان سبک خواهد بود و این نکته‌ی تجدید نیرو است. با تمرینات دوطرفه وزنه را حتی‌الامکان سریع حرکت ‌دهید. این حرکت سریع فشار ناشی از وزنه‌ی کمتر را از مفاصل بر می‌دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌همان اندازه عضلاتتان را تحریک کرده‌اید، در عین حال نیاز کلی را کاهش داده‌اید.

به شما بستگی دارد که چگونه می‌خواهید به هفته‌ی تجدید نیرو برسید، اما مهم نیست از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید. هدف کلی باید کاهش استرس، هم جسمی و هم روحی، باشد بنابراین می‌توانید نیروی خود را باز یابید و برای پیشرفت ادامه دهید.

نوشته چرا پس از مدتی ورزش، به یک هفته تجدید نیرو نیاز دارید اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب چرا پس از مدتی ورزش، به یک هفته تجدید نیرو نیاز دارید . . .

 

برچسب ها :

بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس

ورزش

استرس، به دلیل بالا رفتن میزان کورتیزول و آدرنالین در بدن ایجاد می‌شود. این هورمون‌ها هنگام دریافت یک تهدید یا ترس، بدن را برای واکنش “جنگ و گریز” برانگیخته می‌کنند. این واکنش در دوران پیش از تاریخ کارآیی داشت اما این روزها، ما دیگر به انفجار انرژی برای فرار از دایناسورها نیاز نداریم.

حالا، همه ما می‌دانیم که ورزش کردن بهترین راه دورکردن استرس است اما ورزش‌ها و تمرینات خاصی وجود دارند که درنابودی استرس، بهترین عملکرد را داشته باشند؟ بخوانید تا بدانید:

تنیس

تنیس برای تسکین استرس، عالی است، اضطراب را کاهش می‌دهد و اعصاب خسته و فرسوده را آرام می‌کند. تنیس یک ورزش هوازی است که هورمون استرس را تنظیم کرده و ترشح اندروفین را در مغز تشدید می‌نماید. اندروفین که به آن هورمون شادی هم می‌گویند، هورمونی است که خلق و خو را کنترل می‌کند. زدن توپ از پس و پیش، بسیار خوشایند است و موجب افزایش تاثیرات روان‌درمانگر تنیس می‌شود. حتی بهتر از این‌ها، تنیس قلب را سالم نگه داشته و پاها را قوی و محکم می‌کند!

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال مشتمل بر تمرینات سبک یا سنگین همراه با استراحت یا دوره‌های آرام‌سازی است. این تمرین برای تسکین استرس عالی است چون ضربان قلب را بالا نگه داشته و شما را وادار به حرکت‌های متوالی و سریع می‌کند. و راهی فوق‌العاده برای موقتا مشغول کردن ذهن است!

یک نکته خیلی خوب در مورد تمرینات اینتروال این است که شما مجبور نیستید یک یا دوساعت در باشگاه وقت صرف کنید. یک تمرین متوسط، ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و وقت زیادی برای کارهای دیگر باقی می‌گذارد. طبق مقاله‌ای در AskMen، تمرینات شدید و با قدرت، به شما در غلبه بر ناکامی و پرخاشگری کمک کرده و این در درازمدت به‌نفع سلامت شماست.

یوگا

علی‌رغم باور عمومی، یوگا تنها برای خانم‌ها نیست. آقایان هم می‌توانند از تاثیرات آرام‌بخش یوگا استفاده کنند. به‌عنوان یک ورزش، یوگا در چربی‌سوزی و قوی کردن بدن، فوق‌العاده است، انعطاف‌پذیری را بیشتر کرده و وضعیت بدن را اصلاح می‌نماید.

یوگا به‎علت قابلیت آرام کردن روح و تقویت تمرکز، مشهور است. این تمرین، به شما اجازه می‌دهد قدمی به عقب برداشته و به هر موقعیتی از زاویه‌ای متفاوت نگاه کنید. این به شما کمک می‌کند تصویر بزرگ‌تری را دیده و دوباره تمرکز کنید. وقتی شفاف‌تر فکر کنید، خواهید توانست تصمیمات بهتری بگیرید و در حل مشکلات کارآمدتر باشید.

وزنه برداری

بیشتر بدنسازها موافقند که وزنه زدن، تمرینی موثر برای تبدیل انرژی منفی به مثبت است! مطالعات نشان می‌دهد که وزنه زدن با ترشح اندروفین‌های بیشتر در مغز، به تقویت روحیه کمک می‌کند. حتی بهتر، وزنه زدن، ناخوشی‌های مربوط به مفاصل را کاهش می‌دهد، عضلات را قوی نگه می‌دارد و قلب را هم تقویت می‌کند!

بوکس

اگر می‌خواهید تمدد اعصاب کنید و خشم فروخورده‌تان را خالی کنید، دستکش‌های بوکس را به‌دست کنید و کیسه بوکس را با مشت‌های‌تان له کنید! بوکس، راهی عالی برای تسکین استرس است زیرا ورزشی ستیزه‌جویانه است و به شما اجازه می‌دهد احساسات قوی و گاها منفی را به احساسات مثبت تبدیل نمایید. و شما با بوکس، این‌کار را به سالم‌ترین شیوه ممکن انجام می‌دهید. اگر برای مبارزه آماده هستید، با یک دوست مسابقه بدهید. مسابقه مشت زنی، راهی مفرح برای انجام یک تمرین عادی در ترازی متفاوت است.

نوشته بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس . . .

 

برچسب ها :

بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس

ورزش

استرس، به دلیل بالا رفتن میزان کورتیزول و آدرنالین در بدن ایجاد می‌شود. این هورمون‌ها هنگام دریافت یک تهدید یا ترس، بدن را برای واکنش “جنگ و گریز” برانگیخته می‌کنند. این واکنش در دوران پیش از تاریخ کارآیی داشت اما این روزها، ما دیگر به انفجار انرژی برای فرار از دایناسورها نیاز نداریم.

حالا، همه ما می‌دانیم که ورزش کردن بهترین راه دورکردن استرس است اما ورزش‌ها و تمرینات خاصی وجود دارند که درنابودی استرس، بهترین عملکرد را داشته باشند؟ بخوانید تا بدانید:

تنیس

تنیس برای تسکین استرس، عالی است، اضطراب را کاهش می‌دهد و اعصاب خسته و فرسوده را آرام می‌کند. تنیس یک ورزش هوازی است که هورمون استرس را تنظیم کرده و ترشح اندروفین را در مغز تشدید می‌نماید. اندروفین که به آن هورمون شادی هم می‌گویند، هورمونی است که خلق و خو را کنترل می‌کند. زدن توپ از پس و پیش، بسیار خوشایند است و موجب افزایش تاثیرات روان‌درمانگر تنیس می‌شود. حتی بهتر از این‌ها، تنیس قلب را سالم نگه داشته و پاها را قوی و محکم می‌کند!

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال مشتمل بر تمرینات سبک یا سنگین همراه با استراحت یا دوره‌های آرام‌سازی است. این تمرین برای تسکین استرس عالی است چون ضربان قلب را بالا نگه داشته و شما را وادار به حرکت‌های متوالی و سریع می‌کند. و راهی فوق‌العاده برای موقتا مشغول کردن ذهن است!

یک نکته خیلی خوب در مورد تمرینات اینتروال این است که شما مجبور نیستید یک یا دوساعت در باشگاه وقت صرف کنید. یک تمرین متوسط، ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و وقت زیادی برای کارهای دیگر باقی می‌گذارد. طبق مقاله‌ای در AskMen، تمرینات شدید و با قدرت، به شما در غلبه بر ناکامی و پرخاشگری کمک کرده و این در درازمدت به‌نفع سلامت شماست.

یوگا

علی‌رغم باور عمومی، یوگا تنها برای خانم‌ها نیست. آقایان هم می‌توانند از تاثیرات آرام‌بخش یوگا استفاده کنند. به‌عنوان یک ورزش، یوگا در چربی‌سوزی و قوی کردن بدن، فوق‌العاده است، انعطاف‌پذیری را بیشتر کرده و وضعیت بدن را اصلاح می‌نماید.

یوگا به‎علت قابلیت آرام کردن روح و تقویت تمرکز، مشهور است. این تمرین، به شما اجازه می‌دهد قدمی به عقب برداشته و به هر موقعیتی از زاویه‌ای متفاوت نگاه کنید. این به شما کمک می‌کند تصویر بزرگ‌تری را دیده و دوباره تمرکز کنید. وقتی شفاف‌تر فکر کنید، خواهید توانست تصمیمات بهتری بگیرید و در حل مشکلات کارآمدتر باشید.

وزنه برداری

بیشتر بدنسازها موافقند که وزنه زدن، تمرینی موثر برای تبدیل انرژی منفی به مثبت است! مطالعات نشان می‌دهد که وزنه زدن با ترشح اندروفین‌های بیشتر در مغز، به تقویت روحیه کمک می‌کند. حتی بهتر، وزنه زدن، ناخوشی‌های مربوط به مفاصل را کاهش می‌دهد، عضلات را قوی نگه می‌دارد و قلب را هم تقویت می‌کند!

بوکس

اگر می‌خواهید تمدد اعصاب کنید و خشم فروخورده‌تان را خالی کنید، دستکش‌های بوکس را به‌دست کنید و کیسه بوکس را با مشت‌های‌تان له کنید! بوکس، راهی عالی برای تسکین استرس است زیرا ورزشی ستیزه‌جویانه است و به شما اجازه می‌دهد احساسات قوی و گاها منفی را به احساسات مثبت تبدیل نمایید. و شما با بوکس، این‌کار را به سالم‌ترین شیوه ممکن انجام می‌دهید. اگر برای مبارزه آماده هستید، با یک دوست مسابقه بدهید. مسابقه مشت زنی، راهی مفرح برای انجام یک تمرین عادی در ترازی متفاوت است.

نوشته بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب بهترین ورزش‌ها برای غلبه بر استرس . . .

 

برچسب ها :

چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟

تمرین ورزشی در ماشین

طبق آخرین آمار، آمریکایی‌ها هر روز تقریبا یک ساعت در اتومبیل هستند. تصور کنید اگر همین اندازه در روز ورزش کنیم چقدر متناسب خواهیم بود. البته شما نمی‌توانید پشت فرمان تمرینات کاردیو را انجام دهید، اما چند تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید هنگام توقف پشت چراغ‌قرمز یا در ترافیک، با انجام‌شان از استرس کم کرده و عضلات‌تان را تقویت کنید:

فشار مشت‌ها

برای انجام این تمرین تقویتی، هر دو دوست را مشت کرده و آنها را جلوی قفسه سینه به همدیگر بچسبانید، در حالی‌که آرنج‌ها به سمت بیرون هستند. مشت‌ها را به هم فشار دهید. تا پنج بشمارید، شل کنید و دوباره تکرار نمایید.

کشیدن دست‌ها

برای انجام یک حرکت تقویت کننده دیگر، انگشتان هردو دست را حلقه کرده و دو دست را جلوی سینه به هم قلاب کنید. انگشت‌های‌تان را قفل شده نگه دارید، جوری فشار وارد کنید که انگار می‌خواهید دو دست را ازهم‌دیگر جدا کنید.

کشش گردن

شانه‌های‌تان را شل کنید. سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ کج کنید، درحالت کشش نگه دارید. سپس برای سمت راست هم تکرار کنید. مدنظرتان باشد که حرکت گردن به طرفین در این حرکت باید به آرامی باشد.

کشش قفسه سینه

بازوهای‌تان را بالا بیاورید درحالی‌که کف دست‌های‌تان به سمت جلو باشد، تا جایی بازوهای‌تان را بالا بکشید که درتراز افقی قرار بگیرند. آرنج‌ها را به عقب بکشید تا قفسه سینه و استخوان کتف کشیده شوند.

نوشته چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟ . . .

 

برچسب ها :

چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟

تمرین ورزشی در ماشین

طبق آخرین آمار، آمریکایی‌ها هر روز تقریبا یک ساعت در اتومبیل هستند. تصور کنید اگر همین اندازه در روز ورزش کنیم چقدر متناسب خواهیم بود. البته شما نمی‌توانید پشت فرمان تمرینات کاردیو را انجام دهید، اما چند تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید هنگام توقف پشت چراغ‌قرمز یا در ترافیک، با انجام‌شان از استرس کم کرده و عضلات‌تان را تقویت کنید:

فشار مشت‌ها

برای انجام این تمرین تقویتی، هر دو دوست را مشت کرده و آنها را جلوی قفسه سینه به همدیگر بچسبانید، در حالی‌که آرنج‌ها به سمت بیرون هستند. مشت‌ها را به هم فشار دهید. تا پنج بشمارید، شل کنید و دوباره تکرار نمایید.

کشیدن دست‌ها

برای انجام یک حرکت تقویت کننده دیگر، انگشتان هردو دست را حلقه کرده و دو دست را جلوی سینه به هم قلاب کنید. انگشت‌های‌تان را قفل شده نگه دارید، جوری فشار وارد کنید که انگار می‌خواهید دو دست را ازهم‌دیگر جدا کنید.

کشش گردن

شانه‌های‌تان را شل کنید. سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ کج کنید، درحالت کشش نگه دارید. سپس برای سمت راست هم تکرار کنید. مدنظرتان باشد که حرکت گردن به طرفین در این حرکت باید به آرامی باشد.

کشش قفسه سینه

بازوهای‌تان را بالا بیاورید درحالی‌که کف دست‌های‌تان به سمت جلو باشد، تا جایی بازوهای‌تان را بالا بکشید که درتراز افقی قرار بگیرند. آرنج‌ها را به عقب بکشید تا قفسه سینه و استخوان کتف کشیده شوند.

نوشته چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب چگونه داخل اتومبیل ورزش کنیم؟ . . .

 

برچسب ها :

صفحه 2 از 212