header
مجله آنلاین سلامت

غذاهای فوری و خوشمزه برای کاهش وزن و لاغری

زمانی که سرتان شلوغ است و نمی‌توانید زمان کافی برای پختن غذا اختصاص دهید بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که پخت آن به زمان زیادی نیاز ندارد. نداشتن وقت به این معنی نیست که نمی توانید غذای سالم میل کنید. به همین خاطر تصمیم گرفتیم در این مقاله دستور پخت غذاهایی را بیان کنیم که آماده سازی آن‌ بیشتر از ۱۰ دقیقه طول نمی‌کشد. پس همراه ما باشید.

تخم مرغ آب پز به همراه سیب زمینی شیرین:

sweetpotato تخم مرغ آب پز

زمان آماده سازی: ۵ دقیقه

زمان کلی: ۱۵ دقیقه

برای یک نفر

مواد لازم:

  • یک عدد تخم مرغ
  • ۴ تکه سیب زمینی شیرین
  • دو قاشق غذاخوری پنیر چدار

طرز تهیه:

  1. ابتدا در یک ماهیتابه کمی آب بریزید و اجازه دهید بجوشد. با کمک یک قاشق، تخم مرغ را داخل آب جوش بیندازید و حرارت را کمک کنید. درب آن را بگذارید و اجازه دهید به مدت ۴ دقیقه بپزد. بعد از پخت آب آن را دور بریزید و بلافاصله آن را به داخل کاسه ای از آب سرد انتقال دهید.
  2. سیب زمینی شیرین را کمی تفت دهید. می توانید آن را به مدت ۱۰ دقیقه در فر ۴۰۰ درجه فارنهایت بگذارید. بعد از اینکار، در حالیکه سیب زمینی هنوز داغ است برش‌های نیم اینچی بزنید و پنیر را روی آن بریزید. می‌توانید برای طعم بخشیدن به آن از نمک و فلفل استفاده کنید.
  3. تخم مرغ را در ظرف مخصوص آن بگذارید و برش‌های سیب زمینی را روی آن قرار دهید. اگر دوست داشتید می‌توانید به تخم مرغ نیز نمک و فلفل بزنید. نوش جان

ارزش تغذیه ای: به ازای هر وعده غذایی ۳۱۲ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم شکر، ۱۴ گرم چربی، ۶ گرم اسید چرب اشباع،۴۲۱ میلی گرم سدیم

سالاد هندوانه:

watermelonsalad سالاد هندوانه

زمان آماده سازی:۱۰ دقیقه

زمان کلی:۱۵ دقیقه

برای یک نفر

مواد لازم:

  • یک دوم پیمانه ماست یونانی دو درصد
  • دو قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
  • یک قاشق غذاخوری شوید خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری نعناع خرد شده
  • یک حبه سیر خرد شده
  • یک چهارم قاشق چایخوری نمک
  • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • یک دوم پیمانه خیار خرد شده
  • یک دوم پیمانه هندوانه خرد شده
  • یک دوم پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی
  • دو قاشق غذاخوری پیاز قرمز خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری پسته برای تزیین

طرز تهیه:

  1. ماست، آب لیمو، شوید، نعناع، سیر، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.
  2. خیار، هندوانه، گوجه فرنگی و پیاز را در در یک شیشه بزرگ درب دار ترکیب نمایید. سس ماست را به ظرف اضافه کنید و روی آن پسته بریزید. درب آن را بگذارید.

ارزش تغذیه ای: به ازای هر وعده غذایی ۱۸۶ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر،۱۴ گرم قند، ۶ گرم چربی، ۲ گرم اسید چرب اشباع، ۵۶۶ میلی گرم سدیم

برگر بوقلمون به همراه بروسکتا:

portabello برگر بوقلمون

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

زمان کلی:۲۰ دقیقه

برای یک نفر

مواد لازم:

  • ۱۱۳ گرم بوقلمون
  • یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر
  • یک هشتم قاشق چایخوری نمک
  • یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • ۲ عدد قارچ بزرگ
  • یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
  • یک قاشق غذاخوری پیاز قرمز خرد شده
  • برگ ریحان
  • یک عدد گوجه فرنگی خرد شده
  • ۵ گرم پنیر موزارلای برش خورده

طرز تهیه:

  1. ابتدا بوقلمون، پودر سیر، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. در یک ظرف بریزید.
  2. در یک ماهیتابه کمی روغن بریزید و حرارت دهید. قارچ و بوقلمون را در آن بپزید.
  3. سرکه، پیاز، گوجه فرنگی و ریحان را ترکیب کنید. بر روی آن نمک و فلفل بپاشید.
  4. برگرهای آماده شده در ظرف مناسب بگذارید و روی آن پنیر و ترکیب آماده شده در مرحله سوم را بریزید.

ارزش تغذیه ای: به ازای هر وعده غذایی ۲۶۷ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر، ۹ گرم قند، ۱۲ گرم چربی، ۳.۵ گرم اسید چرب اشباع، ۳۴۱ میلی گرم سدیم

ذرت بو داده:

popcorn ذرت بو داده

زمان آماده سازی: ۵ دقیقه

زمان کلی ۱۰دقیقه

۱۰ پیمانه

مواد لازم:

  • یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • یک دوم پیمانه ذرت بوداده
  • دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
  • دو قاشق غذاخوری تکه مخمر
  • یک و یک دوم قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • یک قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه:

  1. روغن را بر روی حرارت متوسط- شدید ذوب کنید. ذرت را به آن بیفزایید. درب آن را بگذارید و اجازه دهید به مدت ۳ الی ۵ دقیقه در آن بماند
  2. ذرت را به کاسه بزرگی انتقال دهید و با پنیر ، مخمر، فلفل و نمک کمی تفت دهید.

ارزش تغذیه ای: به ازای سه و یک سوم پیمانه ۱۹۴ کالری، ۸ گرم چروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم فیبر، ۰ گرم قند، ۷ گرم چربی، ۵ گرم اسید چرب اشباع، ۷۲۷ میلی گرم سدیم

تاکوی گریل شده با سالسای آووکادو:

تاکوی گریل شده

زمان آماده سازی:۵ دقیقه

زمان کل: ۱۵ دقیقه

برای ۴ نفر

مواد لازم:

  • یک قاشق غذاخوری زیره
  • یک دوم قاشق چایخوری فلفل قرمز
  • یک دوم قاشق چایخوری نمک
  • دو حبه سیر
  • آب یک عدد لیموی تازه
  • ۴۵۳ گرم گوشت استیک
  • یک دوم پیمانه سالسای ورد
  • دو قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
  • یک عدد آووکادوی رسیده
  • یک عدد پیازچه خرد شده
  • ۸ عدد تورتیلا

طرز تهیه:

  1. زیره، فلفل، نمک، سیر و آب لیمو را با هم ترکیب کنید. آن را روی گوشت استیک بزنید.
  2. گریل را گرم کنید. استیک‌ها را به مدت ۴ دقیقه در هر طرف گریل نمایید. آن را روی برش نان انتقال دهید.
  3. سالسای ورد، گشنیز، آووکادو، پیازچه را با هم ترکیب کنید. روی آن نمک بریزید. با استیک و نان تورتیلای گرم سرو کنید.

ارزش تغذیه ای: به ازای هر وعده غذایی ۳۹۴ کالری، ۲۸ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم فیبر،۲ گرم قند، ۱۸ گرم چربی، ۵ گرم اسید چرب اشباع، ۵۴۸ میلی گرم سدیم

نوشته غذاهای فوری و خوشمزه برای کاهش وزن و لاغری اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب غذاهای فوری و خوشمزه برای کاهش وزن و لاغری . . .

 

برچسب ها :

آب کردن چربی شکم با ۱۵ ماده غذایی عالی

آیا در این زمستان می خواهید به وزن ایده آل خود برسید و چربی های شکمتان را آب کنید؟ با مجله سلامت همراه شوید تا با ۱۵ ماده غذایی عالی برای کاهش وزن در زمستان آشنا شوید:

  1. پستوی دانه کدوتنبل:

fall_food_weight_loss_pesto پستوی دانه کدوتنبل

شما می‌توانید دانه‌های کدو تنبل را با ریحان، پنیر پارمسان و سیر ترکیب کنید تا یک پستوی عالی داشته باشید. همچنین می‌توانید آن را تفت دهید و بر روی سالاد خود بریزید. برای اینکه بتوانید از مزایای آن بهترین استفاده را ببرید، در سوپ خود اضافه کنید.

  1. چای سبز داغ:

kelly-choi-tea چای سبز داغ

با فرا رسیدن فصل زمستان، اگر بتوانید روزانه ۴ الی ۵ فنجان چای سبز داغ بخورید نه تنها گرم خواهید شد بلکه سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و کالری‌های بیشتری سوزانده می‌شود. در چنین شرایطی چربی‌های شکمی نیز آب خواهد شد. این موضوع به خاطر پلی فنولی است که در چای سبز یافت می‌شود. این پلی فنول با نام EGCC شناخته شده است. همچنین چای سبز حاوی آمینو اسید تیانین است که هوشیاری ذهنی و آرامش را برای شما به ارمغان می‌اورد و به شما کمک می‌کند تصمیمات منطقی و عاقلانه ای بگیرید. به همین خاطر به جای مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری به غذاهای سالم روی خواهید اورد.

  1. کلم بروکسل تفت داده شده:

fall_food_weight_loss_sprouts کلم بروکسل

این گیاه با وجود مواد مغذی فراوانی که در خود دارد یکی از غذاهای عالی برای بدن محسوب می‌شود. شما می‌توانید کلم بروکسل را با ادویه‌های مختلف تفت دهید و مواد مغذی دیگری به آن بیفزایید. این ماده یکی از گیاهان ایده آل برای کاهش وزن است زیرا سرشار از فیبر است و می‌تواند سم زدای خوبی برای بدن باشد.

مقاله مرتبط: خواص کلم بروکسل
  1. حمص چغندر:

fall_food_weight_loss_beet_hummus حمص چغندر

برای اینکه رنگ صورتی به حمص خود بدهید، آن را با چغندر ترکیب کنید. زمانی که چغندر را می جوشانید، دو قاشق غذاخوری آب لیموی تازه به آن اضافه کنید تا بتواند رنگ زیبا و درخشان آن را حفظ کند. بعد از اینکه آن را به نخود، روغن زیتون و تاهینی اضافه کردید و حمص را ایجاد نمودید، رنگ صورتی زیبایی خواهید داشت. سعی کنید از دستور پخت‌های دیگری برای استفاده از چغندر در مواد غذایی استفاده کنید.

  1. آلو خشک:

fall_food_weight_loss_dried_plums آلو خشک

تابستان بهترین زمان برای تهیه میوه‌های خشک است. پاییز و زمستان نیز بهترین زمان برای اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی است. آلوی خشک یکی از بهترین مواد طبیعی برای درمان یبوست است. خوردن چهار الی پنج عدد آلوی خشک در روز، سه گرم فیبر وارد بدن می کند. نیمی از فیبر موجود در آن نامحلول است و به سرعت غذا در روده کمک می‌کند. نیم دیگر آن فیبر محلول با سرعت پایین است که برای بهبود سیری بسیار مفید است و می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد و سطح قند خون را تنظیم نماید. هر دو نوع فیبر به سلامت روده‌ها کمک می‌کند.

  1. کدو حلوایی و اسپاگتی:

fall_food_weight_loss_spaghetti_squash کدو حلوایی و اسپاگتی

زمانی که هوا سرد است، کدو حلوایی به همراه اسپاگتی یکی از بهترین جایگزین‌ها برای اسپاگتی تنهاست. این غذا یک وعده غذایی سالم است و تنها یک پیمانه از آن ۴۰ کالری دارد. این مقدار کالری حدود ۷۵ درصد کمتر از کالری دریافتی از یک پیمانه پاستای ساده است. همچنین این ماده سرشار از فیبر است. این موضوع بدین معناست که می‌تواند مدت زمان زیادی شما را سیر نگه ‌دارد و به کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.

  1. کیوی:

kiwi-smoothie-bowl کیوی

این میوه ممکن است ظاهر کوچکی داشته باشد اما در برگیرنده اکتینیدین است. همانطور که می‌دانید اکتینیدین آنزیم منحصر به فردی است که در کیوی یافت می‌شود و با شکستن پروتئین در بدن به هضم غذا کمک می‌کند. کیوی همچنین سرشار از فیبر پربیوتیک است که به روده کمک می‌کند سلامت بهتر و بیشتری داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه کیوی به اجابت مزاج کمک می کند. به همین خاطر نصف پیمانه از آن می‌تواند بسیار مفید باشد.

  1. رازیانه:

fall_food_weight_loss_fennell رازیانه

تقریبا همه سبزیجات برای سلامت بدن مفید هستند زیرا به محرک‌هایی که باعث تحریک معده می‌شوند و نفخ را ایجاد می‌کنند کمک می‌کند از معده خارج شود. در این میان رازیانه قدرت شگفت انگیزی دارد. این ماده در پاییز و زمستان بسیار عالی است و به کاهش نفخ و گاز معده کمک می‌کند. رازیانه منبع خوبی از پتاسیم است و به بازسازی تعادل طبیعی سطح مایعات در بدن و بهبود نفخ کمک می‌کند. سعی کنید آن را به سالاد و غذاهای خود اضافه کنید.

  1. قارچ:

wild-mushrooms قارچ

اگر بدانید قارچ چه مزایای شگفت انگیزی برای بدن دارد حتما از آن در وعده‌های غذایی خود استفاده خواهید کرد. فصل پاییز بهترین زمان برای تهیه سس‌های مبتنی بر گوجه فرنگی و قارچ است. همچنین شما می‌توانید آن را تفت دهید و به سالاد و غذاهای خود بیفزایید. استفاده از قارچ به خاطر داشتن چربی و کالری اندک می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی و صاف شدن آن کمک کند.

مقاله مرتبط: خواص درمانی قارچ
  1. برنج قهوه ای:

cooked-brown-rice برنج قهوه ای

خوردن مواد غذایی سالم نیز ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ معده شود. برنج قهوه ای تنها غذای نشاسته داری است که باعث ایجاد گاز معده نمی‌شود.

  1. کدو حلوایی زمستانی:

fall_food_weight_loss_winter_squash کدو حلوایی زمستانی

بله شما می‌توانید کدو حلوایی را در پاییز نیز تهیه کنید. اما کدو حلوایی های زمستانی پوست ضخیم تری دارند و به زمان پخت بیشتری نیاز خواهند داشت. به همین خاطر یک غذای اصلی محسوب می‌شود.

  1. سیب:

superfoods-apples سیب

یکی از بهترین و طبیعی ترین مواد برای کاهش وزن سیب است. شما می‌توانید سیب را به صورت خام مصرف کنید، روی آن دارچین بپاشید یا با سایر مواد بپزید. از خوردن بیش از حد سیب خودداری کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که خوردن سیب قبل از وعده غذایی تعداد کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

  1. پسته:

whole-pistachios پسته

پسته نیز به خاطر داشتن مواد مغذی فراوان بهترین ماده برای آب کردن چربی‌های شکمی و کاهش وزن است. این ماده ترکیب جالبی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب سالم دارد و می‌تواند در طول روز شما را سیر نگه دارد. به خاطر پوستی که بر روی پسته وجود دارد ، به شما کمک می‌کند از خوردن بی پروا خودداری کنید. رنگ سبزی که در پسته مشاهده می‌کنید به خاطر آنتی اکسیدان‌هایی است که در آن یافت می‌شود. برخی از مواد غذایی باعث ایجاد گاز و نفخ در معده می‌شوند اما پسته چنین نیست.

  1. سبزیجاتی با برگ سبز:

raw-spinach سبزیجاتی با برگ سبز

این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند و می‌توان از آن در تهیه سوپ و سایر مواد استفاده کرد. کلم پیچ خود را کمی ماساژ دهید تا فیبر موجود در آن کمی بشکند سپس ان را با سیر و روغن زیتون تفت دهید. اسفناج را در اسموتی‌های خود با موز ترکیب کنید تا یک ماده سبز رنگ قدرتمند برای صبحانه داشته باشید. برگ چغندر را به سوپ خود اضافه کنید. بافت این سوپ می‌تواند مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.

  1. فلفل تند:

fall_food_weight_loss_peppers فلفل تند

فلفل تند یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. کپسایسین فلفل متابولیسم بدن را تحریک می‌کند و به سوزاندن کالری‌ها کمک فراوانی خواهد کرد.

نوشته آب کردن چربی شکم با ۱۵ ماده غذایی عالی اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب آب کردن چربی شکم با ۱۵ ماده غذایی عالی . . .

 

برچسب ها :

رژیم غذایی MIND چیست و چه خواصی دارد؟

رژیم غذایی MIND

با افزایش سن کاهش حافظه به یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی فرد تبدیل می‌شود. فراموش کردن محل پارک خودرو یا کلید منزل با افزایش سن در بیشتر افراد عادی است. اما سوال اینجاست که آیا این نوع کاهش قدرت ذهنی برای همه افراد حتمی است ؟ محققان بر این باورند که همه افراد با این موضوع مواجه نخواهند شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که روش خاص غذا خوردن ممکن است سرعت پیری ذهن را کندتر کند. یک نوع رژیم غذایی به نام رژیم غذایی MIND می ‌تواند برای سلامت ذهن انسان مفید باشد.

در این نوع رژیم غذایی چه غذاهایی باید مصرف شود و از خوردن چه نوع موادی باید اجتناب کرد؟

غذاهای کلیدی که باید مصرف شود شامل موارد زیر است:

  1. سبزیجاتی با برگ سبز. شش واحد در هفته
  2. سایر سبزیجات یک الی دوبار در هفته
  3. آجیل‌ها
  4. توت‌ها
  5. حبوبات
  6. غلات سبوس دار
  7. ماهی
  8. مرغ
  9. روغن زیتون

غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود عبارت است از:

  1. گوشت قرمز کمتر از ۴ وعده غذایی در هفته
  2. کره و مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
  3. پنیر کمتر از یک واحد در هفته
  4. شیرینی و شکلات کمتر از ۵ واحد در هفته
  5. غذاهای سرخ شده

در یک مطالعه، ۹۶۰ فرد بزرگسال به مدت نه سال مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده‌اند توانایی ذهنی بالاتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین دنبال کردن این نوع رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند بهتر از سایر افراد رتبه بندی شدند.

رژیم غذایی MIND چیست؟

این نوع رژیم غذایی بر روی ذهن و قدرت مغز تمرکز دارد و یک رژیم مدیترانه‌ای است. رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای محلی و ناحیه‌ای است و بیشتر بر روی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، عدس ، غلات سبوس دار تمرکز دارد و مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینی‌ها و غذاهای حاوی چربی را محدود می‌سازد. ماهی دو الی سه بار در هفته مصرف می‌شود و مرغ، آجیل‌ها، دانه‌ها به صورت متعادل مصرف خواهد شد. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباعی است و می‌تواند مزایای خوبی برای سلامتی قلب به همراه داشته باشد. به همین خاطر این روغن جایگاه ویژ‌ه ای در رژیم غذایی MIND دارد. رژیم غذایی DASH یکی دیگر از رژیم‌های غذایی گیاهی است که خوردن شکر، اسیدهای چرب مضر و سدیم را محدود کرده و افراد را تشویق به مصرف غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع می‌کند. هر دو رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و سکته قلبی را کاهش دهد. علم نیز توانسته است مزایای این دو رژیم برای سلامتی را مشخص کند. تعداد اندکی از مطالعات با کیفیت اخیر نشان می‌دهد که اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای (خوردن سبزیجات، آجیل‌ها، میوه‌هاو غذاهای دریایی) خطر ابتلا به اختلال شناختی ، زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد بزرگسال را کاهش می‌دهد.

در نهایت برای پاسخ دادن به این سوال که رژیم MIND چیست؟ می‌توانیم ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH را بعنوان پاسخ قبول کنیم.

رژیم سلامت مغز

جزییات رژیم غذایی MIND:

برای ایجاد رژیم غذایی MIND ، محققان در دانشگاه Rush مقالات موجود را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها عناصر موجود در رژیم غذایی را بررسی کردند و سپس یک الگوی مصرف بر اساس مواد مغذی ضروری ایجاد نمودند. همان طور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم رژیم غذایی MIND مصرف ۹ نوع ماده غذایی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف ۵ گروه غذایی را محدود می‌سازد. همانطور که ذکر کردیم دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده بودند ۳۵ درصد شانس کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر را داشتند. در مقابل، پایبندی شدید به رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی Dash می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. دنبال کردن رژیم غذایی MIND آسان‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است. ماهی موجود در این رژیم حاوی اسید چرب امگا۳ است که می‌تواند آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد و از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید جلوگیری نماید. مصرف ماهی حتی یکبار در هفته برای به دست آوردن مزایای آن الزامی است. این دستاوردها و نتایج بسیار قابل توجه است زیرا بیشتر افراد ماهی را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند. تنها دو واحد سبزیجات در روز و یک واحد از توت‌ها در هفته برای افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده می‌کنند کافیست. این رژیم غذایی مصرف زیاد لبنیات همچون پنیر و کره را محدود می‌کند زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. همچنین این رژیم به جای ممنوع کردن مصرف چربی، اجازه مصرف برخی از چربی های خاص را به شما می‌دهد.همین امر باعث می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش پیدا کند. روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ها دارای اسیدهای چرب غیر اشباعی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند با کاهش نشانه‌های التهابی در خون مرتبط باشد. از آنجایی که التهاب در مغز می‌تواند منجر به ایجاد زوال عقل شود، محققان در مطالعات انجام شده دریافتند که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و آجیل‌ها می‌تواند تاثیر مثبت بر روی مغز داشته باشد. با اینکه رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چراب ترانس و اشباع شده را محدود می‌کند اما مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را محدود نمی‌کند. ارتباط رژیم غذایی سالم با حافظه قوی تر نشان داده شده است اما برخی از افراد معتقدند نوع غذای مصرفی نمی‌تواند بر روی حافظه و قدرت ذهن انسان تاثیر داشته باشد. اما دانشمندان معتقدند برخی از مواد مغذی خاص می‌تواند از دست رفتن حافظه را کندتر کند. رژیم غذایی MIND نشان می‌دهد که الگوی خاص غذایی می‌تواند بر روی فعالیت ذهنی و هوشیاری آن تاثیر داشته باشد و از بروز زوال عقل و آلزایمر جلوگیری کند. اگر شما نیز برای مصرف یک رژیم غذایی سالم آماده هستید ولی نمی‌خواهید تغییرات زیادی اعمال کنید، رژیم غذایی MIND انتخاب خوبی برای بهبود سلامتی شماست. مواد مغذی خاص همچون امگا ۳، ویتامین E ، فولات، کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.

نوشته رژیم غذایی MIND چیست و چه خواصی دارد؟ اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب رژیم غذایی MIND چیست و چه خواصی دارد؟ . . .

 

برچسب ها :

۶ غذای غنی از آهن

منابع آهن

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.

  1. اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.

  1. کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.

  1. لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.

  1. کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.

  1. عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):

کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.

  1. شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.

ترفندهای دیگر:

  • با آهن آشپزی کنید: استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.
  • از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید: تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

نوشته ۶ غذای غنی از آهن اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۶ غذای غنی از آهن . . .

 

برچسب ها :

۶ غذای غنی از آهن

منابع آهن

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.

  1. اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.

  1. کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.

  1. لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.

  1. کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.

  1. عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):

کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.

  1. شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.

ترفندهای دیگر:

  • با آهن آشپزی کنید: استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.
  • از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید: تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

نوشته ۶ غذای غنی از آهن اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۶ غذای غنی از آهن . . .

 

برچسب ها :

رژیم غذایی سرخپوشان

 رژیم سرخ پوشان Paleo-Diet

آیا به دنبال یک رژیم غذایی جدید هستید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا در مورد رژیم غذایی سرخپوشان اطلاعاتی به دست بیاوریم.

یک رژیم غذایی قدیم و جدید:

رژیم غذایی سرخپوشان، امروزه بسیار محبوب شده است. این رژیم غذایی با یک سوال ساده آغاز می‌شود: دوست دارید همانند غارنشینان غذا بخورید؟ در ادامه رژیم غذایی سرخپوشان را توضیح می‌دهیم و مزایا و معایب آن را بیان می‌کنیم.

فرضیات رژیم غذایی سرخپوشان:

در رژیم غذایی سرخپوشان معمولا افراد همان غذاهایی را می‌خورند که اجداد غار نشین ما از آن استفاده می‌کردند. موادی همچون میوه، سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی و آجیل در این رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با پیروی کردن از این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، ما در مسیری قرار می‌گیریم که باعث تکامل شکل بدن انسان‌های اولیه به شکل انسان‌های امروزی شده است. این رژیم می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامت بدن انسان داشته باشد. رژیم سرخپوشان بار گلیسمی بدن را کاهش می‌دهد و مصرف ویتامین و مواد مغذی را افزایش خواهد داد. در این صورت تعادل بهینه‌ای بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد می‌شود.

برخی از متخصصان موافق مزایای این رژیم نیستند:

در حقیقت، مزایای رژیم غذایی سرخپوشان برای سلامتی هنوز مورد تایید قرار نگرفته است. اجداد ما این مواد غذایی را مصرف می‌کردند و بسیاری از بیماری‌های مزمنی را که ما داریم نداشتند اما این بدان معنا نیست که غذای مصرفی آن‌ها باعث مصونیت از چنین بیماری‌هایی شده است. پس نمی‌توان نتیجه گرفت که اگر ما نیز از چنین غذاهایی استفاده کنیم به بیماری مبتلا نخواهیم شد. امروزه مطالعات بسیار زیادی برای تعیین سالم بودن این نوع رژیم غذایی انجام شده است. یک مطالعه کوچک انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرخپوشان در مقایسه با رژیم غذایی مدیترانه‌ای سطح قند خون را در طول ۱۲ هفته بهبود می‌بخشد اما رسیدن به یک نتیجه واحد در مطالعات بزرگ‌تر کمی دشوار است.

رژیم غذایی سرخپوشان حاوی چه مواردی است؟

میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، گوشت تازه موادی است که بیشتر در این رژیم گنجانده می‌شود. در این رژیم فرد باید به دنبال غذاهایی باشد که به طور مستقیم از زمین و نواحی اطراف آن به دست می‌آید، درست همانند کاری که اجداد ما انجام می‌دادند. اجداد ما از حیوانات اهلی و دانه‌های طبیعی استفاده می‌کردند بدون اینکه در پرورش آن‌ها از مواد شیمیایی مختلف استفاده کنند. بنابراین افرادی که به این رژیم غذایی روی می‌آورند نیز باید به دنبال مواد غذایی ارگانیک و طبیعی باشند. مطالعات انجام شده در دانشگاه نشان می‌دهد که سرخپوشان ۳۵ درصد از کالری بدن خود را از چربی، ۳۵ درصد از کربوهیدرات و ۳۰ درصد از پروتئین به دست می‌آوردند.

رژیم غذایی سرخپوشان دارای یک جامعه بزرگ است:

یکی از جنبه‌های مثبت این رژیم غذایی در مورد مواد غذایی نیست. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند معمولا همدیگر را به خوبی تحت حمایت و پشتیبانی قرار می‌دهند.انجمن‌های آنلاین، صفحات فیس بوک و حتی گروه‌های کاری با افرادی پر می‌شود که در زندگی مدرن امروز، سبک زندگی افراد باستانی را انتخاب کرده‌اند. این گونه حمایت‌ها را در هیچ کدام از رژیم‌های غذایی پیدا نمی‌کنید.

پایبند بودن به رژیم غذایی سرخپوشان به معنای توقف غذاهای مدرن است:

از هر چیزی که در داخل جعبه، شیشه یا کیسه به فروش می‌رسد باید اجتناب گردد. این بدین معناست که افراد نباید از موادی همچون غلات، نمک اضافه شده، لبنیات ،حبوبات ( از جمله بادام زمینی ، لوبیا، عدس و سویا ) استفاده کنند. با اینکه سیب زمینی در این رژیم غذایی به شدت نهی می‌شود اما متخصصان بر این باورند که مصرف اندک آن اشکالی ندارد. استفاده از الکل و شکر نیز در این رژیم غذایی ممنوع است اما به جای شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توان از عسل استفاده کرد.

این رژیم غذایی یک سبک زندگی است:

رژیم غذایی سرخپوشان یک رژیم غذایی موقت نیست. افرادی که از این نوع رژیم استفاده می‌کنند باید آن را به عنوان یک سبک زندگی مداوم بپذیرند. زمانی که حالتان بهتر شد نمی‌توانید آن را متوقف کنید.

رژیم غذایی سرخپوشان تنها در مورد غذاها نیست:

ورزش بخش ضروری این نوع رژیم است. زنده ماندن در عصر سنگ و آهن به معنای این بود که افراد قدرت بدنی خوبی داشتند و از سبک زندگی استفاده می‌کردند که نیازمند ۴۰۰۰ کالری در روز بود. حتی افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند نیز نباید چنین کالری را مصرف کنند اما اصل استفاده از غذاها به عنوان منبع سوختی بدن هنوز هم به قوت خود باقی است.

دست کشیدن از غذاهای فرآوری شده سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد:

اگر چه این رژیم غذایی به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است اما مزایای استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده بر هیچ کس پوشیده نیست. بر اساس مطالعات مرکز سلامت هاروارد، سه چهارم مصرف سدیم آمریکایی‌ها، از طریق غذاهای آماده وارد بدن آن‌ها می‌شود. مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۵ بار در هفته خودشان آشپزی می‌کنند ۴۷ درصد بیشتر از سایرین عمر می‌کنند.

تقلید کامل از اجداد گذشته امکان پذیر نیست:

اجداد ما از گاو یا مرغ‌های وحشی تغذیه نمی‌کردند آن‌ها بیشتر وقت خود را صرف شکار بز، بوفالو و احتمالا برخی از حیوانات منقرض شده می‌کردند. گوشت این حیوانات کاملا بدون چربی بود و امگا۳ بهتری برای بدن فراهم می‌کرد. بیشتر گیاهانی که در زمان‌های قدیم وجود داشت امروزه منقرض شده‌اند و مطالعه آن‌ها به طور کلی غیر ممکن است.

شما ممکن است پروتئین بیشتری مصرف کنید:

متخصصان تخمین زده‌اند که اجداد ما به نسبت مساوی از گوشت و کالری استفاده می‌کردند. از آنجایی که ما باید سالاد بیشتری مصرف کنیم، رژیم غذایی سرخپوشان در حالت ایده آل بیشتر حاوی میوه و سبزیجات است. با اینحال بیشتر افراد این موضوع را نمی‌دانند و گوشت بیشتری مصرف می‌کنند. مصرف بیش از حد پروتئین و در مقابل مصرف نکردن مقدار کافی از کربوهیدارت‌ها باعث آسیب به کلیه می‌شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این ، از آنجایی که بیشتر گوشت‌های امروزی دارای چربی اشباع شده بیشتری هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

بیشتر غذاهایی که در رژیم غذایی سرخپوشان منع شده، برای بدن مفید است:

بیشتر افراد فکر می‌کنند که تمامی مواد مورد نیاز بدن از طریق میوه و سبزی تامین می‌شود در حالیکه اینگونه نیست. مواد مغذی موجود در حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات ( که در رژیم غذایی سرخپوشان ممنوع است) می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ پوکی استخوان و قلبی-عروقی کمک کنند. همچنین مصرف این مواد غذایی به کاهش فشار خون و سلامت کلی بدن کمک فراوانی می‌کند. حذف لبنیات از رژیم غذایی که منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در دنیای مدرن امروزی است،( برای زنانی که می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند نباید آن را حذف کنند)، می‌تواند نگران کننده باشد.

این رژیم غذایی دشوار است:

رژیم غذایی سرخپوشان نیازمند برنامه ریزی، زمان آماده سازی و آمادگی ذهنی است. به عنوان مثال، خوردن مواد غذایی در این رژیم به سادگی آماده کردن یک سالاد یا مرغ نیست. باید همه جوانب کار در نظر گرفته شود. آیا سس سالاد فرآوری شده است؟ آیا روغن موجود در مرغ سالم و طبیعی است؟ بنابراین قبل از شروع این رژیم به یاد داشته باشید که روزهای سختی در پیش دارید.

رژیم غذایی سرخپوشان می‌تواند پر هزینه باشد:

پیروی کردن از این رژیم برای بیشتر افراد نیازمند صرف هزینه‌های بالاست. منابع غیر گوشتی و ارزان همچون سویا و حبوبات در این رژیم منع می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که گوشت‌های سالم همچون گوشت بدون چربی و بدون استخوان گاو ، سینه مرغ بدون استخوان ممکن است هزینه زیادی داشته باشد. پس این مورد را نیز مد نظر داشته باشید.

نوشته رژیم غذایی سرخپوشان اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب رژیم غذایی سرخپوشان . . .

 

برچسب ها :

رژیم غذایی سرخپوشان

 رژیم سرخ پوشان Paleo-Diet

آیا به دنبال یک رژیم غذایی جدید هستید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا در مورد رژیم غذایی سرخپوشان اطلاعاتی به دست بیاوریم.

یک رژیم غذایی قدیم و جدید:

رژیم غذایی سرخپوشان، امروزه بسیار محبوب شده است. این رژیم غذایی با یک سوال ساده آغاز می‌شود: دوست دارید همانند غارنشینان غذا بخورید؟ در ادامه رژیم غذایی سرخپوشان را توضیح می‌دهیم و مزایا و معایب آن را بیان می‌کنیم.

فرضیات رژیم غذایی سرخپوشان:

در رژیم غذایی سرخپوشان معمولا افراد همان غذاهایی را می‌خورند که اجداد غار نشین ما از آن استفاده می‌کردند. موادی همچون میوه، سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی و آجیل در این رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با پیروی کردن از این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، ما در مسیری قرار می‌گیریم که باعث تکامل شکل بدن انسان‌های اولیه به شکل انسان‌های امروزی شده است. این رژیم می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامت بدن انسان داشته باشد. رژیم سرخپوشان بار گلیسمی بدن را کاهش می‌دهد و مصرف ویتامین و مواد مغذی را افزایش خواهد داد. در این صورت تعادل بهینه‌ای بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد می‌شود.

برخی از متخصصان موافق مزایای این رژیم نیستند:

در حقیقت، مزایای رژیم غذایی سرخپوشان برای سلامتی هنوز مورد تایید قرار نگرفته است. اجداد ما این مواد غذایی را مصرف می‌کردند و بسیاری از بیماری‌های مزمنی را که ما داریم نداشتند اما این بدان معنا نیست که غذای مصرفی آن‌ها باعث مصونیت از چنین بیماری‌هایی شده است. پس نمی‌توان نتیجه گرفت که اگر ما نیز از چنین غذاهایی استفاده کنیم به بیماری مبتلا نخواهیم شد. امروزه مطالعات بسیار زیادی برای تعیین سالم بودن این نوع رژیم غذایی انجام شده است. یک مطالعه کوچک انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرخپوشان در مقایسه با رژیم غذایی مدیترانه‌ای سطح قند خون را در طول ۱۲ هفته بهبود می‌بخشد اما رسیدن به یک نتیجه واحد در مطالعات بزرگ‌تر کمی دشوار است.

رژیم غذایی سرخپوشان حاوی چه مواردی است؟

میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، گوشت تازه موادی است که بیشتر در این رژیم گنجانده می‌شود. در این رژیم فرد باید به دنبال غذاهایی باشد که به طور مستقیم از زمین و نواحی اطراف آن به دست می‌آید، درست همانند کاری که اجداد ما انجام می‌دادند. اجداد ما از حیوانات اهلی و دانه‌های طبیعی استفاده می‌کردند بدون اینکه در پرورش آن‌ها از مواد شیمیایی مختلف استفاده کنند. بنابراین افرادی که به این رژیم غذایی روی می‌آورند نیز باید به دنبال مواد غذایی ارگانیک و طبیعی باشند. مطالعات انجام شده در دانشگاه نشان می‌دهد که سرخپوشان ۳۵ درصد از کالری بدن خود را از چربی، ۳۵ درصد از کربوهیدرات و ۳۰ درصد از پروتئین به دست می‌آوردند.

رژیم غذایی سرخپوشان دارای یک جامعه بزرگ است:

یکی از جنبه‌های مثبت این رژیم غذایی در مورد مواد غذایی نیست. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند معمولا همدیگر را به خوبی تحت حمایت و پشتیبانی قرار می‌دهند.انجمن‌های آنلاین، صفحات فیس بوک و حتی گروه‌های کاری با افرادی پر می‌شود که در زندگی مدرن امروز، سبک زندگی افراد باستانی را انتخاب کرده‌اند. این گونه حمایت‌ها را در هیچ کدام از رژیم‌های غذایی پیدا نمی‌کنید.

پایبند بودن به رژیم غذایی سرخپوشان به معنای توقف غذاهای مدرن است:

از هر چیزی که در داخل جعبه، شیشه یا کیسه به فروش می‌رسد باید اجتناب گردد. این بدین معناست که افراد نباید از موادی همچون غلات، نمک اضافه شده، لبنیات ،حبوبات ( از جمله بادام زمینی ، لوبیا، عدس و سویا ) استفاده کنند. با اینکه سیب زمینی در این رژیم غذایی به شدت نهی می‌شود اما متخصصان بر این باورند که مصرف اندک آن اشکالی ندارد. استفاده از الکل و شکر نیز در این رژیم غذایی ممنوع است اما به جای شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توان از عسل استفاده کرد.

این رژیم غذایی یک سبک زندگی است:

رژیم غذایی سرخپوشان یک رژیم غذایی موقت نیست. افرادی که از این نوع رژیم استفاده می‌کنند باید آن را به عنوان یک سبک زندگی مداوم بپذیرند. زمانی که حالتان بهتر شد نمی‌توانید آن را متوقف کنید.

رژیم غذایی سرخپوشان تنها در مورد غذاها نیست:

ورزش بخش ضروری این نوع رژیم است. زنده ماندن در عصر سنگ و آهن به معنای این بود که افراد قدرت بدنی خوبی داشتند و از سبک زندگی استفاده می‌کردند که نیازمند ۴۰۰۰ کالری در روز بود. حتی افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند نیز نباید چنین کالری را مصرف کنند اما اصل استفاده از غذاها به عنوان منبع سوختی بدن هنوز هم به قوت خود باقی است.

دست کشیدن از غذاهای فرآوری شده سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد:

اگر چه این رژیم غذایی به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است اما مزایای استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده بر هیچ کس پوشیده نیست. بر اساس مطالعات مرکز سلامت هاروارد، سه چهارم مصرف سدیم آمریکایی‌ها، از طریق غذاهای آماده وارد بدن آن‌ها می‌شود. مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۵ بار در هفته خودشان آشپزی می‌کنند ۴۷ درصد بیشتر از سایرین عمر می‌کنند.

تقلید کامل از اجداد گذشته امکان پذیر نیست:

اجداد ما از گاو یا مرغ‌های وحشی تغذیه نمی‌کردند آن‌ها بیشتر وقت خود را صرف شکار بز، بوفالو و احتمالا برخی از حیوانات منقرض شده می‌کردند. گوشت این حیوانات کاملا بدون چربی بود و امگا۳ بهتری برای بدن فراهم می‌کرد. بیشتر گیاهانی که در زمان‌های قدیم وجود داشت امروزه منقرض شده‌اند و مطالعه آن‌ها به طور کلی غیر ممکن است.

شما ممکن است پروتئین بیشتری مصرف کنید:

متخصصان تخمین زده‌اند که اجداد ما به نسبت مساوی از گوشت و کالری استفاده می‌کردند. از آنجایی که ما باید سالاد بیشتری مصرف کنیم، رژیم غذایی سرخپوشان در حالت ایده آل بیشتر حاوی میوه و سبزیجات است. با اینحال بیشتر افراد این موضوع را نمی‌دانند و گوشت بیشتری مصرف می‌کنند. مصرف بیش از حد پروتئین و در مقابل مصرف نکردن مقدار کافی از کربوهیدارت‌ها باعث آسیب به کلیه می‌شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این ، از آنجایی که بیشتر گوشت‌های امروزی دارای چربی اشباع شده بیشتری هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

بیشتر غذاهایی که در رژیم غذایی سرخپوشان منع شده، برای بدن مفید است:

بیشتر افراد فکر می‌کنند که تمامی مواد مورد نیاز بدن از طریق میوه و سبزی تامین می‌شود در حالیکه اینگونه نیست. مواد مغذی موجود در حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات ( که در رژیم غذایی سرخپوشان ممنوع است) می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ پوکی استخوان و قلبی-عروقی کمک کنند. همچنین مصرف این مواد غذایی به کاهش فشار خون و سلامت کلی بدن کمک فراوانی می‌کند. حذف لبنیات از رژیم غذایی که منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در دنیای مدرن امروزی است،( برای زنانی که می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند نباید آن را حذف کنند)، می‌تواند نگران کننده باشد.

این رژیم غذایی دشوار است:

رژیم غذایی سرخپوشان نیازمند برنامه ریزی، زمان آماده سازی و آمادگی ذهنی است. به عنوان مثال، خوردن مواد غذایی در این رژیم به سادگی آماده کردن یک سالاد یا مرغ نیست. باید همه جوانب کار در نظر گرفته شود. آیا سس سالاد فرآوری شده است؟ آیا روغن موجود در مرغ سالم و طبیعی است؟ بنابراین قبل از شروع این رژیم به یاد داشته باشید که روزهای سختی در پیش دارید.

رژیم غذایی سرخپوشان می‌تواند پر هزینه باشد:

پیروی کردن از این رژیم برای بیشتر افراد نیازمند صرف هزینه‌های بالاست. منابع غیر گوشتی و ارزان همچون سویا و حبوبات در این رژیم منع می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که گوشت‌های سالم همچون گوشت بدون چربی و بدون استخوان گاو ، سینه مرغ بدون استخوان ممکن است هزینه زیادی داشته باشد. پس این مورد را نیز مد نظر داشته باشید.

نوشته رژیم غذایی سرخپوشان اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب رژیم غذایی سرخپوشان . . .

 

برچسب ها :

۶ ماده غذایی عالی برای رسیدن به شکم شش تکه

حتی اگر به طور منظم و روزانه بر روی انجام تمرینات ورزشی سخت و دشوار کار می‌کنید، باید مقدار مواد مغذی که برای اینکار نیاز دارید را نیز به خوبی بررسی نمایید. یک غذای مناسب می‌تواند تمرینات ورزشی شما را بهبود ببخشد، عضلات بدن را بسازد و چربی‌های شکمی را آب نماید. در این میان مصرف غذاهای نادرست می‌تواند نتیجه تمرینات را برعکس کند. پس به خاطر داشته باشید که غذا نیز به اندازه تمرین ورزشی برای دستیابی به شکم شش تکه مهم است.

چیزهایی که باید بخورید:

  1. ماست یونانی بخورید:

ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی‌های شکمی شود. از خوردن ماست طعم دار خودداری کنید.

همچنین بخوانید: خواص ماست یونانی

  1. پودر پروتئینی آب پنیر بخورید:

پودر پروتئینی آب پنیر

این ماده نیز منبع عالی از آمینواسیدهایی زنجیره‌ای است که می‌تواند آسیب ناشی از تمرینات ورزشی را کمتر کند و بازیابی و بهبود عضلات را تسریع نماید. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود از منابع پروتئینی استفاده می‌کنند بیشتر از سایرین چربی‌های شکمی را از دست داده و عضلات مورد نیاز بدن را می‌سازند. اگر به خاطر آلرژی از خوردن لبنیات و پروتئین محروم هستید، باید بدانید که پودر آب پنیر باعث ایجاد دردهای شکمی، نفخ یا گاز نمی‌شود.

  1. از غلات سبوس دار استفاده کنید:

غلات سبوس دار

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار،منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی شکمی را کاهش دهد و سطح هورمون‌هایی که از خوردن بیش از حد غذا جلوگیری می کنند را افزایش خواهد داد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که همه غلات خود را از نوع سبوس دار انتخاب می‌کنند، چربی شکمی بیشتری از دست خواهند داد. شاید بتوان گفت برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار از جمله مواردی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این مواد سرشار از فیبر است و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

  1. مصرف مارچوبه را فراموش نکنید:

مارچوبه

ساقه‌های سبز مارچوبه غنی از فیبر است. این گیاه سبز می‌تواند در درمان نفخ موثر باشد. همچنین به عنوان یک ادرار آور ملایم عمل می‌کند. مارچوبه خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارد و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند قوی‌تر شوند و از افزایش وزن مرتبط با التهاب نیز جلوگیری می‌کند. افرادی که در رژیم غذایی خود از سبزیجات استفاده نمی‌کنند چربی شکمی کمتری از دست خواهند داد.

همچنین بخوانید: فواید مارچوبه

  1. بادام بخورید:

بادام

علاوه بر اینکه بادام می‌تواند عملکرد دستگاه گوارشی را بهبود ببخشد، از بروز یبوست و نفخ نیز جلوگیری می‌کند. این ماده حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند زیرا حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر آجیل‌هاست.

  1. چای سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

چای سبز

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان هاست و همین امر باعث شده یک ماده عالی برای سلامت بدن انسان باشد. کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن برای کاهش چربی‌های شکمی عالی است و می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تکمیل کند. به عنوان مثال، در حالیکه کافئین، آدنوزین خستگی آور را مسدود می‌کند، آنتی اکسیدان موجود در آن نیز باعث افزایش مقدار اکسیژن در بدن شده و سوخت کافی را فراهم می‌کند. در نتیجه عملکرد تمرینات ورزشی شما بهبود می‌یابد. نوشیدن یک فنجان چای سبز قبل از انجام تمرینات ورزشی انتخاب هوشمندانه‌ای خواهد بود.

چیزهایی که نباید بخورید:

  1. از مصرف چربی‌های هیدروژنه خودداری کنید:

 چربی‌های هیدروژنه

چربی‌های ترانس می‌تواند تلاش شما برای کاهش چربی‌های شکمی را به طور کلی نابود کند. چربی‌های هیدروژنه باعث ایجاد التهاب و افزایش چربی شکم می‌شود. اگرچه متخصصان همیشه تاکید کرده‌اند که استفاده از این چربی‌ها برای بدن مضر است اما هنوز هم افراد زیادی به مصرف چربی‌های هیدروژنه روی می آورند.

  1. از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید:

غذاهای فرآوری شده

بیشتر کالری افراد از مصرف غذاهای فرآوری شده وارد بدن می‌شود. هرچقدر افراد به خوردن موادی همچون چیپس، ساندویچ، شکلات و شیرینی و پیتزا روی بیاورند، احتمال ابتلا به چاقی نیز افزایش پیدا می‌کند. همانطور که می‌دانید کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش قند خون می‌شود و ذخیره سازی چربی را نیز افزایش می‌دهد.

  1. از مصرف الکل خودداری کنید:

الکل

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن الکل بر روی سلامت بدن تاثیرات منفی دارد. این ماده باعث افزایش چربی شکمی می‌شود و تمامی تلاش‌های شما برای داشتن یک شکم شش تکه را خراب خواهد کرد. تا جایی که می‌توانید از مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.

نوشته ۶ ماده غذایی عالی برای رسیدن به شکم شش تکه اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب ۶ ماده غذایی عالی برای رسیدن به شکم شش تکه . . .

 

برچسب ها :

بهترین غلات برای کاهش وزن

غلات کاهش وزن

زمانی که محققان دانشگاه هاروارد آمریکا، رژیم غذایی بیش از ۲۷۰۰۰ نفر را در طول ۸ سال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند افرادی که از غلات سبوس دار به صورت روزانه استفاده می‌کنند، کمتر از سایر افراد چاق شده‌اند. البته به یاد داشته باشید که تنها به خاطر سبوس دار بودن نباید بیش از حد از آن استفاده کنید. کربوهیدارت‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

  1. برنج قهوه‌ای، دانه متوسط:

برنج قهوه‌ای ساده معمولا هیچ نمکی ندارد و دارای مواد معدنی و فیبر بسیاری است. تقریبا بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برنج قهوه‌ای را به صورت روزانه مصرف کنید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات ،۱۰۷ درصد منیزیم و ۱۵ درصد ویتامین B6 است.

با استفاده از یک پیمانه برنج قهوه‌ای برای صبحانه شما می‌توانید تا وعده غذایی بعدی سیر باشید و وزن خود را به خوبی کم کنید.

  1. کینوا:

کینوا دوبرابر برنج قهوه‌ای پروتئین دارد (این ماده یکی از غذاهایی است که برای کاهش وزن بسیار توصیه می‌شود). پروتئین موجود در کینوا حاوی مجموعه‌ای کامل از شاخه‌های زنجیره‌ای و اسیدهای آمینه ضروری است و همین امر موجب می‌شود این ماده یک تولید کننده عالی عضله و بافت باشد.همه پروتئین‌ها و فیبرهای موجود در آن(به همراه یک چربی سالم و کمی کربوهیدارت) تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون شما خواهد داشت. طعم نرم و خوشمزه کینوا باعث شده است که همه افراد بتوانند به آسانی از آن استفاده کنند. شما می‌توانید این ماده را همانند برنج و در عرض ۱۵ دقیقه بپزید.

همچنین بخوانید: فواید کینوا

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدارت، ۵۸ درصد منگنز ،۳۰ درصد منیزیم و ۱۹ درصد فولات است.

تقریبا بیش از ۲۰ روش مختلف برای خوردن کینوا وجود دارد. شما می‌توانید برای صبحانه، نهار، شام، دسر یا به عنوان تنقلات از کینوا استفاده کنید و به سادگی از وزن خود بکاهید.

  1. جوی پرک:

جوی پرک یک ماده عالی است و بسیار سریع می‌پزد. زمان پخت آن تقریبا ۵ دقیقه است. جوی پرک یکی از مواد عالی و سرشار از فیبر محسوب می‌شود. این ماده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین می‌کند. تنها باید مراقب قندی که در جوی پرک طعم‌دار وجود دارد باشید. سعی کنید از جوی پرک ساده استفاده کنید و در صورت نیاز آن را میوه‌های مختلف شیرین نمایید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پرک پخته شده با آب، ۱۶۶ کالری، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۶۸ درصد منگنز و ۱۸ درصد سلنیوم دارد.

  1. جوی دو سر خرد شده:

این نوع جو معمولا توسط دستگاه‌های مخصوصی خرد می‌شود. برای پخت جوی دو سر خرد شده باید یک شب قبل آن را خیس کنید و روز بعد یک ساعت بپزید. آنزیم‌هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند به زمان بیشتری برای نفوذ به جوی دو سر خرد شده نیاز خواهند داشت. همین امر موجب می‌شود فرآیند دریافت گلوکز کمتر شود. بنابراین مصرف این نوع جو برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند بیشتر توصیه می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی دو سر خرد شده پخته نشده، ۳۰۰ کالری، ۸ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۵۴ گرم کربوهیدارت، ۲۷ درصد منیزیم و ۴ درصد پتاسیم دارد.

  1. موسلی:

منشا و خاستگاه اصلی موسلی سوئیس است. موسلی یک ترکیب قدرتمند فیبر و پروتئین از جوی پرک، میوه‌های خشک شده و آجیل است. اگرچه یک پیمانه از موسلی ۳۰۰ کالری دارد اما وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار در آن، باعث شده است که این ماده یک وعده غذایی سالم محسوب شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه موسلی، ۲۸۹ کالری، ۶ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۶۶ گرم کربوهیدارت، ۵۲ درصد ویتامین B6، ۵۲ درصد ویتامین B12 و ۳۱ درصد ویتامین E دارد.

  1. گرانولا:

گرانولا سرشار از مواد مغذی است. شما می‌توانید از این ماده برای کاهش وزن خود استفاده کنید. البته برای اینکه گرانولای سالم‌تری داشته باشید بهتر است طرز تهیه آن را در منزل یاد بگیرید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گرانولا، ۵۹۷ کالری، ۱۱ گرم فیبر، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۹ گرم چربی،۶۵ گرم کربوهیدرات،۲۴۷ درصد منگنز، ۶۸ درصد ویتامین E و ۶۵ درصد فسفر دارد.

  1. جو:

جو تنها برای پختن سوپ نیست. نتایج تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که اگر جو برای صبحانه مصرف شود، محتوای فیبری آن می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پخته شده، ۱۹۳ کالری، ۶ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰ درصد منگنز ، ۱۹ درصد سلنیوم و ۱۶ درصد نیاسین دارد.

  1. گندم خراسان(کاموت):

گندم خراسان هم خانواده گندم دوروم است. بیشتر متخصصان گندم خراسان را جایگزین خوبی برای برنج قهوه‌ای می‌دانند. گندم خراسان دارای اسید‌های چرب سالم‌تری است . همچنین این ماده ۴۰ درصد بیشتر از گندم معمولی پروتئین دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گندم خراسان پخته شده حاوی ۲۵۱ کالری، ۷ گرم فیبر، ۱۱ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۲ گرم کربوهیدارت، ۲۴ درصد نیاسین، ۱۴ درصد تیامین است.

  1. تف:

این ماده یکی از بهترین غلات بدون گلوتن است و همین امر موجب شده است افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند از آن برای پخت نان استفاده کنند.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه تف پخته شده ۲۵۵ کالری، ۱۰ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳۱ درصد تیامین دارد.

  1. فارو:

این ماده تقریبا دو برابر برنج قهوه‌ای فیبر و پروتئین دارد. فارو سرشار از کلسیم و آهن است. طعم و بافت بی نظیر آن باعث شده بیشتر افراد عاشق مصرف فارو باشند. شما می‌توانید از دستورهای پخت مختلفی برای تهیه و آماده سازی فارو استفاده کنید.

ارزش تغذیه‌ای: نصف پیمانه فاروی پخته شده، ۱۰۰ کالری، ۴ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد.

  1. گندم سیاه:

گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئنی است و مواد معدنی زیادی دارد.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم گندم سیاه، ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ درصد منگنز، ۱۵ درصد مس، ۱۶ درصد منیزیم دارد.

  1. ارزن:

این دانه آسیایی دارای پروتئین زیادی است و عاری از گلوتن می‌باشد. این ماده همچنین غنی از ویتامین B، کلسیم و آهن است.

همچنین بخوانید: فواید ارزن

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم ارزن، ۱۰۶ کالری، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۳ درصد منگنز، ۱۰ درصد مس و ۵ درصد ویتامین است.

  1. بلغور:

این ماده در غذاهای خاورمیانه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و سرشار از فیبر و مواد معدنی است. همچنین این ماده جایگزین عالی برای برنج یا کوسکوس محسوب می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم بلغور، ۹۶ کالری، ۵ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۴۳ درصد منگنز و ۱۱ درصد منیزیم دارد.

  1. آرد ذرت (سبوس دار، زرد):

آرد ذرت از ذرت خشک تهیه می‌شود. این ماده همانند گندم یا سایر غلات دارای مواد مغذی بسیاری است. آرد ذرت سرشار از منیزیم، سلنیم و تیامین است.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم آرد ذرت حاوی ۱۰۱ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۹ درصد منیزیم ، ۷ درصد تیامین و ۶ درصد سلنیوم است.

نوشته بهترین غلات برای کاهش وزن اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب بهترین غلات برای کاهش وزن . . .

 

برچسب ها :

بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع

کاهش وزن سریع

با استفاده از یک برنامه منظم و صحیح شما می‌توانید در ۲۸ روز وزن خود را کم کنید. حتما شما نیز روزانه برنامه‌های تمرینی سختی را دنبال می‌کنید،تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید و به دنبال کاهش وزن خود هستید. اگرچه تمامی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی مهم و ضروری است اما برای کاهش وزن و آب کردن چربی‌ها کافی نیست. برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید باید یک رژیم غذایی مناسب را نیز دنبال کنید. چرا؟؟ حتی اگر به سختی کار کنید تا زمانی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دریافت کالری اختصاص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد. یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین می‌تواند همه زحمت‌های شما را به هدر بدهد. رژیم غذایی بخش بسیار بزرگی از یک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازی معتقدند که مواد مغذی دریافتی می‌تواند موفقیت یا شکست هدف شما را تعیین کند. رژیم غذایی ۶۵ درصد چیزی است که شما به آن نیاز دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی ۲۸ روزه نیاز دارید. بهتر است برنامه غذایی زیر را دنبال کنید تا بتوانید به هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.

اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله:

برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و استوار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد. رژیم غذایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است. برای اینکه بتوانید به سرعت چربی‌های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:

  1. حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما می‌توانید از رژیمی استفاده کنید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها می‌تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید می‌توانید پروتئین بیشتری نیز دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
  2. زمانی که می‌خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود. یک روز متوسط نیز می‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم ومتوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا می‌توانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبی است.
  3. روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می‌شود بدن آب مورد نیاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود. آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می‌توانید از نوشیدنی‌های سبک و سالم دیگری نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید .

چگونه در این مسیر باقی بمانیم؟

زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، عادت‌ها و هوس‌ها می‌تواند بسیار مضر باشد. تقریبا یک الی دو هفته طول می‌کشد تا بتوانید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت‌ترین بخش آماده کردن وعده‌های غذایی مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است. برای هفته اول اینکار بسیار دشوار و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را برای برخی از چالش‌ها آماده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که همیشه برای خوردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا باید وعده غذایی خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل‌های موجود تهیه کنید.

برای اینکه انگیزه کافی را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیایید، می‌توانید از توصیه‌های متخصصان استفاده کنید. اولا، در هر هفت روز یکبار از غذایی استفاده کنید که خودتان دوست دارید. اینکار باعث می‌شود تمامی هفته را برای این روز سپری کنید و خود را آماده خوردن غذای دلخواه خود نمایید. در این صورت انگیزه کافی برای ادامه کار را خواهید داشت. اگر در طول هفته نا امید و خسته شدید، بر روی غذایی که قرار است بخورید تمرکز نمایید. فقط به یاد داشته باشید که شما تنها یکبار می‌توانید از چنین غذاهایی استفاده کنید. نمی‌توانید کل روز را به خوردن این غذاها اختصاص دهید. بعد از آن می‌توانید به راه خود با انگیزه کامل ادامه دهید. ثانیا، برای اینکه انگیزه کافی برای ادامه راه داشته باشید چند مورد عکس از خود بگیرید. اکثر قریب به اتفاق افراد برای کاهش وزن خود دلایل خوب و منطقی دارند. برخی ممکن است قصد سفر داشته باشند، در یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند یا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند. بنابراین عکس گرفتن از بدن در ابتدای راه، اواسط و اواخر کار می‌تواند یک گزینه انگیزشی بسیار خوب باشد. زمانی که صحبت از هوس و اشتها به میان می‌آید، نوشیدنی‌های پروتئینی و سایر موارد ممکن است نیاز بدن به شکر را برآورده کند. شما می‌توانید یک پودر پروتئینی طعم دار را در یک مخلوط کن با یخ ترکیب کنید تا طعم مورد نیاز خود را به دست بیاورید. یک یا دوبار در هفته می‌توانید از شکلات‌های کم شکر و با پروتئین بالا استفاده کنید. ممکن است عادت کرده باشید وعده‌های غذایی خود را از رستوران تهیه کنید در اینگونه موارد سعی کنید انتخاب و سفارش هوشمندانه‌ای داشته باشید. از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل کنند. به دنبال سبزیجات بخارپز و بدون کره یا روغن اضافی باشید. از سالادهایی استفاده کنید که سس نداشته باشد. بیشتر رستوران‌ها می‌توانند نیازهای شما را برآورده کنند پس نیازی به ترک آنها نیست اما شما می‌توانید غذای مورد نیاز خود را در منزل تهیه کنید.

چه انتظاری باید داشته باشید؟

بیشتر افراد اگر برنامه غذایی را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد. برای اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنها یکبار در هفته خود را وزن کنید. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، بهتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید. به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، بهتر است ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید. سپس یک جلسه سی دقیقه‌ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنید.اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های خود را کم کنید. در روزی که مصرف کربوهیدرات شما پایین یا کم است، باید به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید. این رژیم غذایی را به مدت دو روز ادامه دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت دریافتی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهید.برنامه تغذیه‌ای خود را همانند یک لنگر برای ثابت نگه داشتن تمامی تلاش‌های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک می‌کند سریع‌تر چربی خود را کم کنید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.

سه غذای محبوب برای رژیم غذایی:

زمانی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید، می‌توانید از غذاهای زیر به صورت چرخشی استفاده نمایید:

سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده کردن آن بسیار آسان است. تنها چند دقیقه برای آماده کردن آن زمان نیاز دارید.

جوی دوسر: این ماده شکر کمی دارد و سرشار از فیبر است و می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. شما می‌توانید از بسته‌های آماده استفاده کنید اما اگر زمان کافی در اختیار دارید از جوی سنتی استفاده کنید.

سبزیجات سبز: این مواد سالم هستند و مزایای بسیاری برای بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای بهبود سیستم گوارش بسیار عالی است. این موارد حاوی ویتامین‌های ارزشمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌تواند به سلامت بدن شما کمک کند. برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز کنید، کمی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

حفظ دستاوردها:

خوب حالا تصور کنید که ۲۸ روز تمام شده و شما به نتیجه دلخواه خود رسیده‌اید باید بتوانید همین روند را حفط کنید. برای رسیدن به این منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار بسیار آسان است. کمی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیار خوبی است. البته می‌توانید از میوه‌ها نیز استفاده کنید. شام را در منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس‌دار می تواند بهترین انتخاب باشد. برای میان وعده از شیک‌های پروتئین و بار‌های پروتئینی استفاده کنید. اگر در رستوران غذا می‌خورید، شرایط کمی متفاوت خواهد بود. همانطور که قبلا نیز گفتیم در رستوران نیز سعی کنید به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

رژیم غذایی لاغری

روز اول:

وعده غذایی اول:

  • یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آب
  • یک دوم پیمانه توت فرنگی
  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر

وعده غذایی پنجم:

  • سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلی

روز دوم:

وعده غذایی اول:

  • یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب
  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شده
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)

وعده غذایی پنجم:

  • ۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهی
  • یک پیمانه کلم بروکلی

۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر

روز سوم:

وعده غذایی اول:

  • یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
  • شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
  • یک تکه میوه

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
  • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست

وعده غذایی چهارم:

  • بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین

وعده غذایی پنجم:

  • املت تهیه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه

۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر

روز چهارم:

وعده غذایی اول:

  • یک پیمانه غلات سبوس دار
  • یک پیمانه شیر یک درصد چربی
  • یک تکه میوه
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

وعده غذایی دوم:

  • یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر

وعده غذایی پنجم:

  • ۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
  • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر

روز پنجم:

وعده غذایی اول:

  • یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
  • هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
  • یک دوم پیمانه توت فرنگی

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم بوقلمون

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توت

وعده غذایی پنجم:

  • ۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
  • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر

این برنامه غذایی را به مدت ۲۸ روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته ۱ روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید. پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید میتوانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.

نوشته بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع اولین بار در مجله سلامت پدیدار شد.

 

==>> ادامه مطلب بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع . . .

 

برچسب ها :

صفحه 1 از 3123